Näin onnistut liikunnan aloittamisessa: 3S taktiikka

Treenaamiseen voi tulla taukoa aktiivisillekin liikkujille. Flunssa-aalto, lomamatka, liiallinen kuormitus arkielämässä: kaikki ovat varmasti kokeneet sen hetken, kun treeni ei maistu millään.

Joskus lyhyt tauko voi toimia jopa sinun eduksesi.

Mikäli liikunta ei kuitenkaan ole arjessa mukana siihen olennaisesti kuuluvana osana, on melko todennäköistä, että kynnys palata treenin pariin nousee tauon venähtäessä.

Aloita liikuntaharrastus fiksusti, niin säästyt motivaation täydelliseltä lopahtamiselta. Pidemmän tauon jälkeen ehkä mietit:

Pystynkö tai jaksanko enää?
Olen unohtanut mitä ryhmälikuntatunnilla tehdään
Nyt ei ole oikea hetki, katsotaan sitten kun korona/sota/energiakriisitilanne rauhoittuu.

Tilanne rauhoittuu? Pitkään onkin sitä odoteltu. Mitä olisitkaan saanut jo aikaan ilman odottelua paremmasta?

Treenitauon aikana keho muuttuu

Lyhyen, noin päivän tai parin, aikana elimistö palautuu ja korjaa harjoittelussa tapahtuvia mikroskooppisen pieniä traumoja. Nämä traumat ovat mm. lihaskunnon kehittymisen kannalta olennaisia, sillä nousujohteinen harjoittelu on aina hieman kuormittavampaa kuin sen hetkinen kunto edellyttäisi.

Tauon aikana elimistö siis palautuu, korjaantuu ja kehittyy. Olet ehkä kuullut sanottavan “Kehitys tapahtuu levossa”, sillä tarkoitetaan juuri tätä ilmiötä.

Tästä aiheesta itseäni reippaasti viisaampi, Lihastohtori Juha Hulmi, on kirjoittanut blogipostauksen. Voit lukea koko postauksen täältä.

Lihastohtori, kasvaako lihas levossa (update 2017)

Lyhyt, pari päivää kestänyt tauko ei vaikuta juurikaan lihasvoimaan tai kestävyyskuntoon, ainakaan heikentävästi. Sen sijaan jo kahden viikon tauon jälkeen kestävyyskunto ja lihasvoima alkaa kuitenkin heiketä.

Koska kunnon heikkeneminen tapahtuu asteittain et välttämättä edes huomaa sitä.

Mikäli liikunta ei kuulu olennaisena osana arkeesi, alat kestävyyskunnon heiketessä hiljalleen vältellä tilanteita, joissa sydän lyö kovempaa, hengästyt ja hikoilet. Arvaat varmasti jo, mihin silloin ollaan menossa?

Noin kolmen kuukauden tauon jälkeen olet jo sohvaperunatasolla. Sad but true.

Miksi aloittaminen tuntuu vaikealta?

Mitä pidempään tauko on kestänyt, sitä maltillisemmin liikunta kannattaa aloittaa. Tässä isoin kompastuskivi olisi se, että ikäänkuin jatkaa siitä, mihin ennen taukoa on jäänyt.

Kompastuskivi ei ole pelkästään se, että huomaat olevasi huonossa kunnossa, vaan rasitustaso on yksinkertaisesti aivan liikaa.

Alun revittelyn jälkeen ei tee enää mieli mennä treenaamaan, kun kroppa on yksinkertaisesti aivan liian hellänä kaikesta revittelystä. Liikunnasta saatu nautinto jää silloin saavuttamatta ja motivaatio uhkaa lopahtaa alkuunsa.

Kun liikunnasta saatu nautinto jää saavuttamatta, uhkaa myös motivaatio lopahtaa.

Aloita liikuntaharrastus fiksusti

Älä suotta masennu, mikäli motivaatio lopahtaa alun innostuksen jälkeen, et suinkaan ole ainoa. Aika iso osa ihmisistä on samassa tilanteessa noin kahdesti vuodessa: elo-syyskuulla ja tammikuussa. Mitäpä, jos sinä tekisitkin tällä kerralla toisin?

Tauon jälkeen liikunnan aloittamiseen tarvitaan lähinnä malttia ja kolmen ässän suunnitelma. Nämä kaksi helposti unohtuvaa asiaa kannattaa pitää mielessä, kun aloittaa:

1. et voi treenata varastoon
2. et voi kiriä tauon aikana väliin jääneitä treenejä kiinni parissa viikossa

1.S: sihtaa

Tavoitteen asettaminen on ainoa, toistan, ainoa tapa pysyä motivoituneena läpi vuoden. Tavoite ei tarvitse olla maraton tai ylipäänsä mitään suureellista.

Tavoitteeksi käy se, millaisia ominaisuuksia itsellesi haluat: kestävyyttä, voimaa, stressinhallintaa. Tavoite voi olla myös se ihana mekko, joka näytti todella hyvältä päälläsi vuosi sitten tai haluaisit uudelleen näyttää hyvältä ylioppilasjuhliin hankkimassasi tummassa puvussa.

Vain tavoitteen avulla pystyt toteamaan, oliko aherruksesta sinulle hyötyä, oliko sitoutuminen riittävää ja ennen kaikkea: kannattiko?

2.S: sitoudu

Kun olet asettanut tavoitteen, on aika ottaa kalenteri käteen. Kuinka monta kertaa viikossa sinun on realistista sitoutua liikkumiseen? Kyllä, sitoutuminen on toinen varma keino saavuttaa haluamansa tulokset.

Mikäli sitoutumisen aste on kerran viikossa, peilaa tavoitettasi ja mieti, onko kerran viikossa tapahtuvalla harjoittelulla sitä ylipäänsä mahdollista saavuttaa.

Entä kuinka monta kertaa viikossa sinun tulisi harjoitella saavuttaaksesi tavoitteen? Nämä kaksi asiaa kun eivät aina ole täysin linjassa keskenään.

Tarkista siis tavoite ja arvioi, riittääkö sitoutumisesi. Kysy neuvoa, keskustele asiaa tuntevan kanssa.

3.S: sulauta

Tärkeä, ellei jopa tärkein näkökulma on se, miten saisit liikkumisen palvelemaan sinun arkeasi? Superstressaava, aikataulutettu ja äärimmäisen hektinen arki ei tasapainotu äärimmäisen stressaavalla, kellotetulla ja rankalla treenillä.

Liikkuminen fiksulla tavalla lisää voimavarojamme, ei kuluta niitä.

Lähde siis liikkeelle arvioimalla, miten arkesi koostuu:

• istutko 8 tuntia tuijottaen näyttöpäätettä, aivot kuitenkin raksuttavat koko tämän ajan
• ..vai lapatko hevosenpeetä yhtä pitkään?
• oletko kotiäiti, joka puuhastelee kokonaisen työpäivän verran, mutta mieli ei pääse lepäämään?

Onko sinulla omia tapoja, joilla aloitat pidemmän tauon jälkeen?
Jaa meillekin

tai liity Startti -pienryhmäämme