fbpx
Kotitreeni Ryhmäliikunta

Kotona tehtävä HIIT -treeni

Uhkaako tämän päivän treeni jäädä välistä ja harmittaa?

Ei hätää, tämän HIIT -treenin voit tehdä myös kotona, kunhan varmistat että sohvapöytä on työnnettynä syrjään ja tilaa on yksi leveä askel molemmille sivuille ja mahdut lattialle myös pitkäksesi. Et tarvitse välineitä ollenkaan, pelkkä kehonpaino riittää.

Treeni kestää yhteensä vain 30 minuuttia alkulämmittelyineen, jäähdyttelyineen päivineen. Ajanpuute on vain keksitty syy olla tekemättä treeniä. Kokeile, vaikka!
 Aika. Alkaa. Nyt.

Lämmittely

Alkulämmittely valmistaa kehon treeniä varten. Älä siis skippaa tätä vaihetta ajanpuutteen vuoksi, vaan laita yksi tai kaksi hyvää biisiä soimaan ja verryttele kehoa: nilkat, lonkat, selkä ja olkapäät pyöritellen, sheikaten, kiertäen ja käyttäen laajoja liikeratoja. Tämä on tärkeä osuus kokonaisuutta, sillä nyt herätetään kroppa työtä varten. Käytä 5-10 min lämmittelyyn. 
Tässä oma tämän hetken suosikkini, just push play:

Työosuus

Lämmittelyn jälkeen alkaa työosuus intervalleissa. Liikkeitä on viisi. Yhtä liikettä teet 45 s, jonka jälkeen seuraa 15 s lepo, jonka jälkeen liike vaihtuu seuraavaan. Yksi kierros kestää näin 5min. 

Pidä kierrosten välissä kokonainen minuutti lepoa. Käytä lepo tehokkaasti ravistellen sekä tasaten hengitystä ja sydämen sykettä. Muista, ettei ole kovinkaan vaikeaa nostaa syke ylös, vaan ennemminkin päinvastoin: mitä nopeammin syke laskee takaisin siedettävälle tasolle, sitä paremmin pumppusi pelaa. Anna siis sykkeen tasaantua minuutin verran, jotta sinulla on selvästi varaa nostaa sitä jälleen ylös.

Sitten tuumasta toimeen:

1. liike: Vuorikiipeilijä

Nouse lankkuun, tarkista että ranteet ovat olkapäiden alla, aktivoi lapatuki. Vie polvi ulkokautta kohti saman puolen kyynärpäätä ja palauta takaisin. Säilytä vatsan kannattelu koko liikkeen ajan. Toisella kierroksella voit “juosta” samasta asennosta polvia kohti rintaa.

Vuorikiipeily 45s/ palauttelu 15s

2. liike: Askelkyykky sivuille

Seiso jalat yhdessä ja astu sivulle (varo sohvapöytää!) lonkat pienessä aukikierrossa. Istuudu aktivoiden pakara ja kosketa polvea tai lattiaa. Nouse tai ponnista ylös ja tuo jalat takaisin yhteen. Toista toiselle puolelle. Pidä selkä pitkänä ja kannattele alavatsaa koko liikkeen ajan.

Askelkyykky 45s/palauttelu 15s

3. liike: Lankkukävely

Nouse uudelleen lankkuun ja “kävele” sivuittain säilyttäen vahva alavatsan kannattelu. Pidä katse sormenpäiden edessä ja varo taas sohvapöytää.

Lankkukävely 45s/ palauttelu 15s

4. liike: Superselkä ja lankku

Vatsamakuulla ojenna kädet vartalon jatkoksi ja nosta alavatsaa kannatelluksi. Vedä nyt kädet koukkuun kylkien viereen ja samaan aikaan koukista myös polvet. Palauta kädet ja jalat samaa reittiä takaisin. Tämän jälkeen tuo kämmenet olkapäiden alle ja nouse korkeaan lankkuun ja palaa alas vatsamakuulle. Ojenna kädet jälleen vartalon jatkoksi.

Superselkä ja lankkuunnousu 45s/ palauttelu 15s

5. liike: Askelkyykky taakse/hiihtohypyt

Viimeinen liike ennen taukoa! Seiso jalat yhdessä ja astu askel taakse laskien polvea lähelle lattiaa. Säilytä katse eteenpäin ja ota joko tukea polvesta tai nosta kädet niskan taakse. Jos kaipaat kunnon meininkiä, voit tehdä saman hyppäämällä askelkyykkyyn tai viuhtoa menemään hiihtohyppyjä. Kädet mukaan hyppyihin!

Askelkyykky/Hiihtohypyt 45s /Palauttelu 15s

Ensimmäinen kierros on tehtynä ja nyt on palauttelun vuoro. Palauttele 1(-2) min ja aloita sen jälkeen uusi kierros. 

Tee kierroksia yhteensä 3 kertaa, jolloin työosuuden pituus on yhteensä 17(-19) minuuttia. Viimeisen kierroksen askelkyykkkyjen/hiihtohyppyjen jälkeen lyhyt palauttelu ja pikaiset venytykset, esim. tämän tahdissa: 

Sen lisäksi, että Riku laulaa, hän on myös Personal trainer.

Puolen tunnin HIIT -treeni on nyt tehty ja koko loppupäivän ajan elimistö hyrrää tyytyväisenä ja energiaa palaa enemmän kuin jos olisit jättänyt treenin välistä kokonaan.

1-2 kertaa viikossa tätä antaa treenillesi kokonaan uudenlaista potkua. Venyttely heti tämän jälkeen kannattaa pitää lyhyenä, mutta ethän unohda kehonhuollon tärkeyttä treenikokonaisuudessasi.

Hauskoja treenituokioita!
/Elina