Pakaralihasten oikeaoppinen treeni on yksi kysytyimmistä asioista, joita minulta ja muilta ohjaajilta sekä personal trainereilta tiedustellaan. Jotta asia hahmottuisi helpommin ja tästä eteenpäin luulisit vähemmän ja tietäisit enemmän, kannattaa lukea postauksen loppuun saakka. Saat hyvät ohjeet, miten vältät hyvän pakaratreenin hukkaamisen ”reisille”. Kirjaimellisesti.
Testaa itse
Pakaralihakset ovat helppo hahmottaa ulkoapäin: ne täyttävät farkut oikeista kohdista ja niiden jämäkkyyttä voi tunnustella ihan omin käsin: laita kädet (omien!) pakaroiden päälle ja rutista napakasti. Millainen on tuntuma? Kuin sisäfile? Vai kuin taikina? Normaalisti seistessä pakarat ovat rennot, joten tuntuma on siksi tärkeä.
Jatka testiä hieman:
- Käännä nyt ”häntää jalkojen väliin, jolloin lantio kallistuu taaksepäin ja pystyyn. Alavatsa vetäytyy kevyesti sisäänpäin. Nyt saatat tuntea pakaralihaksen jännittyvän sormiesi alla.
- Älä purista pakaroita yhteen, vaan anna liikkeen tuottaa pakaroiden aktivoituminen itse.
- Tunnet aktivoitumisen paremmin, kun siirrät painoa sivuttaissuunnassa jalalta toiselle ja käännät ”häntää jalkojen väliin” edelleen.
Jatka samaa testiä edelleen, mutta nyt ”häntä ylhäällä” eli kääntäen lantiota eteen. Nyt peppu nousee pystyyn ja alaselässäsi oleva notko syvenee. Ihme ja kumma, tämä Instagram -poseerausasento aiheuttaakin sen, että pakarat ovatkin aivan rennot, eivätkä aktivoidu lainkaan painonsiirroista huolimatta.
IG poseerauksesta asiaan
Jotta ymmärtäisit, kuinka monimutkainen kompleksi pakaralihas on ja kuinka meidän arkemme vaikuttaa lihaksiimme ja asennon hallintaan, käydään hieman ihon alla ja tutkitaan pakaran anatomiaa. Me emme pureudu anatomisiin yksityiskohtiin tällä kertaa, vaan tutkimme ennemminkin kokonaisuutta.
Pakarlihakset ovat siis lihasryhmä, jotka ovat kerrostuneet kolmeen osaan:
- iso (m.gluteus maximus)
- keskimmäinen (m.gluteus medius) sekä
- pieni (m.gluteus minimus).
Tämän lihaskokonaisuuden tehtävänä on ojentaa lonkkaniveltä, loitontaa ja kiertää reittä aukikiertoon.
Välikysymys: onko sinun treenissäsi nämä kaikki liikeradat edustettuina?
Pelkkä anatominen liikemalli ei kuitenkaan kerro kaikkea pakaran tehtävistä, vaikka kaikki mainitut lonkan liikeradat ovat läsnä kävelyssä, juoksussa, kumartelussa ja vaikka ihan vain sängystä ylös noustessa.
Liike ja liikkeen puute ei olekaan se varsinainen ongelma. Se, että istumme pakaralihasten päällä enemmän kuin nukumme yöunia taas on. Varsinkin nyt, kun istuminen on etätyön yleistyttyä vain lisääntynyt, siitä seuraa muitakin ongelmia kuin pakaralihasten käyttämättömyys.
Istuminen nimittäin pakaralihakseen kohdistuvan paineen ja venyttymisen aiheuttaman aineenvaihdunnan hidastumisen lisäksi vaikuttaa myös lonkkanivelen liikkuvuuteen ja lantion asennon hallintaan.
Kehon asento kun muuttuu istumisen myötä ja lantiokori kallistuu eteenpäin kiristyessään etupuolelta ja laiskistuessaan takapuolelta. Ylempänä kuvattiinkin jo, mitä pakaralihaksille tapahtuu, kun lantio on kallistuneena eteenpäin ja ”häntä on pystyssä”.
Lonkkanivelen liike on kuitenkin meillä läsnä kaikessa liikkeessä, joten keho pyrkii kompensoimaan heikkoja lihaksia. Näin olemmekin päässeet tämän postauksen varsinaiseen pihviin, eli siihen, miten pakaratreeni meneekin kirjaimellisesti reisille!
Kokeile, miten kyykky sujuu sinulta tällä liikkuvuus- hallinta- ja voimatestillä.
Kompensointi on kehomme keino selviytyä arjessa
Laiskasti aktivoituvat pakarat ovat siis ongelma, eikä pelkästään esteettisesti. Avaanpa hieman, minne tämä vaikutus ulottuu.
Koska lantiokori on kallistuneena eteenpäin, on alaselkä notkolla ja lihakset alaselän alueella kiristyvät. Kehon etupuolella taas etureiden lihakset lyhenevät ja kiristyvät. Asento edesauttaa myös vatsan alueen lihasten heikkoutta. Nämä kaikki erikseen ja yhdessä johtavat ja edesauttavat jo syntynyttä ongelmaa.
Lantion asennon muutos näkyy myös ylempänä, hartioissa ja niskassa sekä alempana kehoa polvien ja nilkkojen asennossa saakka.
Koska tarvitsemme lonkan ojennusta, loitonnusta ja aukikiertoakin ihan päivittäin, mutta laiskat lihakset eivät sitä tuota, on kehon kehitettävä keino suoriutua tuolilta ylösnousuun, kävelyyn, salilla kyykkäämiseen jne. Noustessasi ylös tuolilta pakarat eivät enää huolehdikaan lonkan ojennuksesta, vaan tämän työn ottaa tehtäväkseen polven ojentajalihas eli valmiisi kireä etureisi.
Näin on muodostunut kompensaatiokierre, joka näkyy mm. seuraavilla tavoilla:
- alaselkä on jäykkä ja kireä
- selkärangan muoto on loivan S-kirjaimen sijaan ennemminkin I
- yläseän alue on kireä ja yliaktiivinen, olet ”yliryhdikäs”
- rintakehän etuosassa kylkiluiden alaosat työntyvät eteenpäin ja näkyville, ”reppu on auki”
- syvällä lonkassa tunnet ajoittain kipua nivelen etupuolella
- peilikuvassa sivuprofiilisi kertoo karua kieltä: etureidet ovat suhteettoman isot takareisiin ja pakaroihin verrattuina
Mistä apu kireisiin ja toisaalta laiskoihin lihaksiin?
Hyvä lihastasapaino on tärkeässä, ellei jopa kaikkein tärkeimmässä osassa laiskojen pakaralihasten aktivoinnissa. Lantion etu- ja takapuolella olevien lihasten sekä syvien, kehon asentoa ylläpitävien lihasten tasapaino on avainsana.
Lonkan koukistajien vetreys ja elastisuus sekä kehon korsetin harjoittaminen on näin ollen ydinasia pakaroiden kunnon kannalta. Tämä tie on tietenkin pitkä, mutta ainoa pysyvä tie kehon hyvinvointiin ja hyvän ryhdin, piukkojen ja hyvin toimivien pakaralihasten ylläpitoon.
Lihastasapainoa et voi oppia hinkkaamalla eristäviä pakaraliikkeitä ja istumalla sisäreisilaitteessa. Tarvitset toiminnallisuutta ja mahdollisesti myös liikunnan ammattilaisen apua.
Samalla bustaamme myytin siitä, että kyykky olisi ainoa kunigasliike pakaratreenissä. Tottahan toki kyykky on loistava yleisliike, mutta yksittäinen liike ei riitä kompensoimaan istumisen aiheuttamia haittoja.
Miten voisin edistää pakaroiden aktiivisuutta itse?
Pelkkä pakaroiden hinkkaaminen eristävillä liikkeillä vahvistumisen ja muodon toivossa ei siis riitä. Syvien lihasten liike ei näy päällepäin, joten niiden harjoittaminen kannattaa melkeinpä antaa ammattilaisen käsiin. Me olemme sinun apunasi ja tukenasi mielellämme!
Mikäli haluat tehdä jotakin itse, alkaen nyt heti, niin paras keino juuri nyt on nousta tuolista ylös seisomaan. Tee se mieluusti monta kertaa päivässä ja mitä enemmän, sen parempi pakaroidesi ja koko kehon hyvinvoinnin kannalta!
Ota tavaksesi:
Kipua portaat: Portaiden kipuaminen hissin sijaan saa päivääsi buustia! Pakarat rakastavat kipuamista ja mitä jyrkempää kulmaa, sen enemmän on kankuillasi hommia!
Pelaa mailapelejä: loiki, hypi, spurttaile syämesi kyllyydestä! Nouda se pallo, pyrähtele sen perässä tai potkaise niin, että pallo saa siivet. Pakarat aktivoituvat pakostikin äkkipysähdyksistä ja kurotuksista!
Kokeile ryhmäliikuntaa : Zenanan Barre, Farkkupeppu- ja Coretunneilla hyvän musiikin tahdissa opettelemme hallitsemaan lantiota, aukikiertoa ja pakaran pinnallisten ja syvien vatsalihasten aktivointia myös ilman lisäpainoja turvallisesti ja tehokkaasti.
Aloita Pilates nyt: Pilateksen avulla herätät kehon syvät lihakset optimaaliseen, tehokkaaseen ja täsmälliseen käyttöön. Palkinnoksi saat myös upean, tarkoituksenmukaisen ryhdin!
Tunnista ja aktivoi: Tunnista siis oikea tapa aktivoida pakaralihas ja siirrä tämä hiljalleen kaikkeen liikkumiseesi. Harjoituksen avulla saat lihakset heräämään ja opetat kehoasi luopumaan haitallisista kompensaatioliikemalleista.
Nähdään siis tunneilla!
