Myytinmurtajaiset 6: ”Vegaani ruokavalio ei sovi liikkuvalle ihmiselle”
Myytti: Kasvisruokaa syövät ovat aina väsyneitä, proteiinivajeessa ja jaksavat hädin tuskin sohvalla maata.
Totuus: Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio tarjoaa kaiken tarvittavan myös liikkuvalle ihmiselle, vieläpä kevyesti, kuiturikkaasti ja ilman kovia eläinrasvoja.
Myytinmurtajaiset on postaussarja, jossa tarkastellaan myytteja liittyen liikkumiseen, syömiseen ja lepoon. Tähän asti myytinmurtajaisissa on käsielty:
- Ryhmäliikunta ei sovi miehille
- Minulla on heikko selkä
- Rasvanpoltto
- Kyykky on pakaratreenin kuningasliike
- Minun pitäisi venytellä enemmän
Mistä vegaani saa energiaa ja voimaa?
Vegaaniruoka voidaan helposti käsittää hyvin kevyeksi salaatinpuputtamiseksi. Täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet ja kasviöljyt tuovat tottakai ison osan energiasta myös liikuntaa harrastavalle. Kasvispainotteinen ruoka on toki kevyempää, ellei varmista riittävää proteiininsaantia.
Täysipainoinen ruokavalio, olipa se sitten vegaani tai sekaani, on helppoa noudattaa kun ottaa huomioon ihan perusasiat. Hillihydraattia, proteiinia ja hyviä rasvoja, näitä kaikkia tulee löytyä lautaselta ihan joka päivä.
Proteiinia ilman jauhelihaa
Soijatuotteet, linssit, pavut, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet kattavat kehon tarpeet, kun niitä syö monipuolisesti päivän aikana.
Vegaaniruokavaliolla saa helposti 60–100 g proteiinia päivässä ja enemmänkin, jos tavoitteena olisi kasvattaa lihasmassaa.
Esimerkki: Päivän vegaaniruokavaliossa (1700 kcal) oli reilusti yli 60 g proteiinia ilman protskujauheita tai muita lisäravinteita.
Entä jaksaminen?
Hiilihydraatit ovat liikkuvan ihmisen polttoainetta, ja niitä vegaaniruokavaliossa riittää. Hiilarit kannattaa nauttia fiksussa, kuitupitoisessa muodossa, silloin ne auttavat jaksamaan liikunnallisenkin elämäntavan nostamatta verensokeria terävinä piikkeinä.
Hyvät hiilihydraatin lähteet, kuten
- täysjyväriisi
- kaura
- kvinoa
- peruna
- bataatti ja
- (kotimaiset) juurekset
pitävät verensokerin tasaisena, vatsan tyytyväisenä ja energiatasot hyvänä koko päivän.
Usein vegaaniravinnosta kuultua
On totta, että ruokavaliota muuttaessa vatsan toimintaan voi tulla aluksi muutoksia. Tähän auttaa aika ja se, että edetään maltilla ja rauhassa.
”Eikö vatsaan kerry valtavasti ilmaa kaikista nästä pavuista?”
Vegaani saa enemmän kuitua kuin sekasyöjä ja suolisto voi tarvita hetken tottuakseen kohonneeseen kuitumäärään. Siemenien tai hiutaleiden liotus, kypsennys ja idätys auttavat tottumatonta vatsaa käsittelemään uutta ruokavaliota.
Aloita siis maltilla ja huomaat ajan kanssa, kuinka vatsa ja suolisto alkavat toimia hyrräten. Joillekin liharuoan antama ”täyttymisen tunne” onkin ollut tunne ruuan hitaasta kulusta suolistossa.
Entä saanko tarpeeksi ravintoaineita?
Ainoa mitä pitää oikeasti muistaa lisätä, on B12-vitamiini. Sitä on kasvikunnan tuotteissa niukasti ja helpointa onkin ottaa ne suoraan purkista. Toinen vaihtoehto on tarkistaa kasvimaitosi tai -jogurttisi ravintoainesisältö, sillä joissain on B12:ta vitamiinilisänä.
D-vitamiini, jodi ja kalsium kannattaa niin ikään tarkistaa, mutta muuten kasvipohjainen ruokavalio voi olla jopa ravintorikkaampi kuin monen sekasyöjän ateriat.
Lue lisää B12 -vitamiinista vegaaniliiton sivuilta>>
Yhteenveto:
Vegaaniruokavalio sopii loistavasti liikkujalle, myös sinulle, joka haluat pudottaa painoa, jaksaa ryhmäliikunnassa ja palautua treeneistä nopeasti.
Tarvitaan vain lisää tietoa ja ottaa ihan oikeita käytännön askelia.
Ensimmäinen askel mitä tahansa uutta on aina vaikein. Vegaania ruokavaliota voi kuitenkin noudattaa aluksi vähän kerrallaan. Voi olla, että löydätkin kaupasta yllättävän paljon jauhelihaa korvaavia proteiineja, jolloin päivittäisen ruokalistan kokoaminen helpottuu.
Minun go to -kasvispeltini
Meillä asustaa sekä kasvissyöjiä että lihansyöjiä. Joskus haluan mennä sieltä, mistä aita on matalin: helposti, muunneltavasti ja niin, että kaikki tykkäävät. Eikä haittaa, vaikka ruoka maistuu hyvältä ja siinä on paljon kasviksia, mutta proteiinin voi valita helposti sen vaikuttamatta lopputulokseen.
ta-daa: Iman ja Leena safkaa -kasvispelti!
