Myytinmurtajaiset osa 2: “Minulla on heikko selkä” sekä 4 askelta selän hyvinvointiin

Kehon kireydet, jumit ja kolotukset ovat ikäviä seuralaisia. Varsinkin alaselän alueella olevat säryt ovat yleisiä ja ne vaikuttavat toimintakykyymme laajasti. Ennen ajateltiin, että kehomme kipuilee yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän heikkouden vuoksi, esim. selkäkivut ovat merkki selän ja vatsan alueen lihasten heikkoudesta.

Nykyään tiedetään, että tämä on vain yksi osa ongelmaa. Toki lihaksien käsitteleminen esim. hieronnan keinoin on ihana keino lievittää lihasjumeja. Selkävaivoja voi kuitenkin lähestyä myös harjoittelun kautta. Tämän postauksen luettuasi tiedät ne neljä askelta, jotka voivat olla mukana helpottamassa selkäjumeja ja edistää siten selän hyvinvointia. Samalla ehkä murtuu myytti, joka rajoittaa tai estää maastavedon, kyykistymisen, roikkumisen tai ihan vaikka kävelemisen.

Mitä on faskiaverkosto?

Kehon faskiaverkostolla tarkoitetaan hämähäkinverkkomaista sidekudosrakennetta, joka ympäröi soluja, luita, lihaksia sekä sisäelimiä ja yhdistää ne kokonaisuudeksi. Yksittäinen lihas on jakautunut jopa satoihin faskian ympäröimiin pusseihin, jotka ovat yhteydessä toisiinsa ja muodostavat kokonaisia lihaksia ja lihastoimintaketjuja.

Tämä verkosto on tiheänään hermopäätteitä, minkä vuoksi ne välittävät tietoa mm. liikkeestä ja kivusta keskushermostolle. Tästä ominaisuudesta johtuu, että kun faskiaverkostossa on toimintahäiriöitä, ne ilmenevät kankeuden ja virheasentojen lisäksi myös kipuna. Faskiakudos sopeutuu siihen, mitä teet eniten. Istumatyötä tekevä huomaa, kuinka aikaa myöden hartiat jäävät lysyyn ja lonkkien etuosat alkavat kiristää.

Faskia sopeutuu siihen, mitä teet eniten

Näiden neljän askelen avulla selkäsi voi paremmin. Nämä ohjeet ovat suuntaa antavia, yleisiä ohjeita, eivätkä millään tavalla korvaa lääkärissäkäyntiä tai ammattilaisen antamaa hoitoa.

Ota nämä neljä askelta selän hyvinvointiin

Askel nro 1: Liikuta selkärankaasi

Toisin kun aikaisemmin on ajateltu, selkäranka on hyvin vahva ja kestävä rakenne. Selän luonnollisiin liikeratoihin kuuluu kierrot sekä eteen-, sivuille ja taaksetaivutukset. Näitä liikeratoja sinun tulisi sisällyttää joka päivään, jotta selkäsi säilyttää toimintakykynsä ja luontaisen liikkuvuutensa.

Liikkuvuusharjoittelussa selän kaikki liikesuunnat käydään läpi. FasciaMethod- ja Pilatestunnilla liikutaan seisten, istuen, kontallaan jne. eli eri alkuasennoissa, jotka haastavat ja helpottavat rangan liikkuvuutta monipuolisesti. Joogassa puolestaan seisoma- ja istuma-asennot sekä inversiot (pää sydämen alaupuolella) puolestaan auttavat oivaltamaan ja tuntemaan rangan liikkeen. Näiden ohjattujen tuntien lisäksi sauvakävely ja uinti ovat loistavia lajeja omatoimiseen harjoitteluun. Rangan liike vaikuttaa myös mielen tasolla: esim. inversiot rauhoittavat ja hallitut taaksetaivutukset piristävät.

Selkää voi, saa ja pitääkin liikuttaa mahdollisen kivun rajoissa koko liikeradallaan.

Askel numero 2: Rentouta selkärankaa ympäröiviä lihaksia

Riittävän aktiivisuuden ja lihastasapainon lisäksi lihasten rentouttaminen on tärkeää. Rentoutuminen onnistuu, kuten jo aikaisemmin mainittua, hieronnan keinoin, mutta rentoutusta voi harjoitella myös ryhmässä. Kehonhuolto sekä Pilates- ja joogatuntien sisältöön kuuluu liikkeen lisäksi myös rentouttaminen.

Lihaksen rentouttaminen onnistuu parhaiten ohjatusti, sillä rentoutuminen alkaa korvien välistä. Kun mieli on rauhallinen, on kehokin vastaanottavaisempi rentoutumiselle. Kipuaistimuksen tyynnyttämisessä rentoutuksella on tärkeä rooli. Toisaalta stressaantuminen ja ylikireä keho voi aiheuttaa myös faskian hermopäätteiden yliaktiivisuutta ja näin nostaa kipukynnystä.

Toisin sanoen stressi voi herkistää kivulle.

Askel numero 3: Lisää hallintaa

Kehon liikkuvuus ei ole pelkästään yksittäisten nivelten notkeutta. Myös notkea ihminen voi kärsiä kivuista, mikäli liikkeen hallinta on puutteellista. Jähmeä nivel on tässä mielessä paremmin suojattu.

Molemmat kehotyypit tarvitsevat liikehallintaa eli liikettä, jossa keho on mukana ja hereillä. Koska monet meistä käyttävät kehoaan arjen tasolla kovin yksipuolisesti, menetämme liikkumattomuuden seurauksena hiljalleen kehon luonnollisia liikeratoja. Mikäli nivelet saavat liikettä vain yhä pienenevillä liikeradoilla, alkaa myös hermotus uinahtaa näillä alueilla.

Tästä johtuukin, että sitten kun lähdetään liikkeelle yhtäkkiä repäisten, ei keho olekaan enää valmis vaan treenin seurauksena oletkin todella kipeä. Huonosti hermotetut liikeradat altistavat myös herkemmin loukkaantumisille. Tämän vuoksi kehoa kannattaa liikuttaa joka päivä, nousta tuolilta ylös, käydä vaikka syväkyykyssä tai pyöritellä käsiä laajoilla liikeradoilla.

Monipuolinen liikunta ja liike ylipäänsä on faskiaverkoston huoltamista parhaimmillaan. Faskiaverkoston pahin vihollinen onkin liikkumattomuus.

Askel numero 4: Nesteytä kehoa

On ehkä yllättävää, että nesteen juominen on kehonhuoltoa. Hyvin liikkuvan faskiaverkoston edellytyksenä on kosteus. Neste on kuin moottoriöljyä tai voiteluainetta, joka edesauttaa faskioiden välistä liukumista ja liikettä.

Onkin tavallista, että keho on hieman kuivunut, mikäli syöt epäsäännöllisesti, juot vähän, liikkumisesi on hyvin vähäistä ja olet stressaantunut. Ilman nestettä kehossasi ei ole tätä voiteluainetta ja faskioiden liukuminen estyy. Tämä faskioiden välinen jähmeys ja kitka aiheuttaa itsessään jo kipua ja liike voi jopa pahentaa kivun tuntemusta. Nestettä on sitoutuneena myös selkänikamien väleissä oleviin välilevyihin, jotka osaltaan pitävät selkärankaa joustavana ja vaimentavat kehoon kohdistuvia tärähdyksia, kuten esim. kävellessä tai juostessa.

Voiteluaineen vähyys johtaa myös siihen, että keho ei kestä rasitusta yhtä hyvin kuin nesteytynyt ja joustava keho. Jäykkyyden syntyminen voi siis johtua nesteen puutteesta.

Kokeile faskian toimintaa itse

Yksi faskialinjoista kulkee varpaista jalkapohjaa, pohkeita, takareisiä ja selkää pitkin aina päälaen yli kulmakarvoihin saakka. Tämän takalinjan toimintaa voi helposti testata vaikka heti.

Aloita seisten. Rullaa selkää pyöreäksi ja katso, kuinka alas sormenpääsi ulottuvat.

Pyörittele nyt tennis- tai lacrossepallolla jalkapohjiesi alla minuutin ajan/puoli.

Aloita selän rullaus seisoma-asennosta uudelleen ja katso, kuinka alas sormenpääsi ulottuvat nyt.

Huomaatko eron?

Selän hyvinvointi on myös mielen hyvinvointia

Selkä on siis anatomisesti hyvin suojattu, vahva rakenne, joka kaipaa liikettä ja liikuttelua. Myös kipeytynyt selkä tarvitsee liikettä, vaikka liikkeelle lähteminen saattaakin tuntua pelottavalta. Selkä on kestävä rakenne, jota on hyvin vaikeaa saada rikki, edes vahingossa. Kun kipu muuttaa liikkumisen varovaiseksi ja jäykäksi, siitä on on haastavaa, mutta ei toki mahdotonta, oppia pois. Selän hoitaminen on siis kokonaisvaltaista kehon ja mielen hoitamista!

Onko siis sinullakin heikko selkä?