Myytinmurtajaiset osa 3: Rasvanpoltto

Painonhallinnan ja laihduttamisen yhteydessä esiin nousee usein se kysymys, mikä keino ohentaa ihonalaista rasvakerrosta. Elimistöhän käyttää rasvaa yhtenä energianlähteenään, proteiinin ja hiilihydraatin lisäksi, joten ratkaisu tähän kysymykseen löytyy kulutuksen lisäämisestä tavalla tai toisella.

Rasvanpoltto ei sinänsä sisällä mystiikkaa, mutta markkinointi-ihmiselle se voi näyttäytyä oivana rahasampona. Tämä on se syy, miksi olet ehkä kuullut “us-ko-ma-ton-ta, mutta totta” -tyyppisiä väitteitä.

Tähän postaukseen olen koonnut sellaisia väitteitä, joihin olen törmännyt matkan varrella. Kommentoi ihmeessä postauksen loppuun, millaisiin väitteisiin sinä olet törmännyt!

Laihduttaessa on tärkeää, että nimenomaan elimistön passiivisen kudoksen (=rasvan) määrä vähenee ja aktiivisen kudoksen (=lihaskudoksen) määrä säilyy vähintäänkin ennallaan, mielellään jopa lisääntyy.

Painonpudotuksen kannalta tässä piilee eräs pieni kuoppa, johon helposti haksahtaa. Koska lihaskudos on hyvin tiivistä ja painavampaa kuin höllyvämpi ja keveämpi rasvakudos, on painon seuraaminen vain yksi tapa mitata laihtumisen tuloksia.

Kun rasvaprosentti pienenee, ei paino enää tietyn vaiheen jälkeen enää putoakaan, koska passiivinen rasvakudos on korvaantunut aktiivisemmalla, mutta painavammalla kudoksella. Tämä on kuitenkin tavoiteltavaa siksi, koska elimistön aktiivisen kudoksen osuuden kasvaessa myös aineenvaihdunta vilkastuu.

Näin kulutat enemmän energiaa jo ihan levossa!

Myytti nro 1: Laihtuakseen tarvitsee nälkäkuurin tai ainakin tiukan dieetin

Osittain totta: rasva on sellaista energiaa, joka on sitoutunut kehoomme ihon alle ja sisäelimien ympärille “pahojen päivien” vararavinnoksi. Luolamiesaikoina se pelasti nälkäkuolemalta, mistä johtuu elimistön luonnollinen tarve pitää tästä passiivisesta kudoksesta, “vararavinnosta”, kiinni.

Kun luolamiesaikoina saimme niukasti ruokaa, selviydyimme tällaisen mekanismin avulla. Ongelma ei ole sinulle enää tänään kovin relevantti, vai mitä?

Laihduttaminen näännyttämällä saa siis vain elimistön pitämään tiukasti kiinni tästä vararavinnosta. Fiksu dieetti onkin sellainen josta voi pitää kiinni koko loppuelämän ajan varsinkin, jos haluaa koko loppuelämän kestävän tuloksen.

Lue lisää.

Myytti nro 2: Paikallinen rasvanpoltto

Hyvin paksua tuubaa. Mistä ihmeestä alkoikaan se myytti, että sisäreisilaitteessa reidet solakoituvat ja vatsarutistuksia tehdessä vatsa litistyy? Rasvaa voi kyllä poistaa paikallisesti nopeastikin, mutta siihen tarvitaan kirurgin välineitä.

Jumppaamalla rasvakerros ei halutusta paikasta pienene, vaan kropan muoto ja rasvan kertyminen tiettyihin paikkoihin on ennemminkin geenien sanelemaa.

Elimistö kuluttaa varastorasvoista pilkotut rasvahapot tasaisesti joka puolelta kehoa. Treenaamalla yksittäistä kohtaa kehossa vahvistat kyseistä lihasta, joten ihan turhaa ei treeni sinänsä ole. Me naiset kärsimme kuitenkin aika harvoin heikoista sisäreisien lihaksista (sama pätee myös sixpackiin)!

Tärkeämpää kuin yhden yksittäisen lihaksen treeni onkin toimivan kokonaisuuden tavoite. Toiminnallinen treeni kuluttaa kokonaisuutena enemmän kuin yksittäisen kehon lihaksen tai lihasryhmän hinkkaaminen rasvanpolton toivossa. Toiminnallisen treenin ekstrahyötynä saat vielä tasapainoisesti toimivan kehon.

Toimivasta kokonaisuudesta pääsemmekin kätevästi seuraavaan myyttiin:

Myytti nro 3: Rasvanpolttosykealueella liikkuminen ohentaa rasvakerrosta tehokkaimmin

Osittain totta: Vallalla oli pitkään uskomus, että liikkuminen ns. rasvanpolttosykealueella oli rasvan palamisen kannalta kaikkein tehokkain tapa hoikentua. Rasvanpolttosykealue on 50-60% max sykealueesta, eli se on hyvin kevyttä liikuntaa, jota voisi jatkaa tuntikaupalla.

Esim. 50-vuotiaan naisen laskennallinen “rasvanpolttosykealue” on (maksimisyke 220-ikä=) 170:stä 50-60% on 85-102 sykealue.

Tunnin kävelylenkki (n. 5km/h) kuluttaa n. 250 kcal josta suurin osa on siis rasvaa. Vertailukohteena ylitetään rasvanpolttosykealue reippaasti esim. tunnin juoksulenkillä. Kohtuurauhallinen, tasavauhtinen juoksulenkki (n. 10km/h) kuluttaakin tunnissa jo n.700 kcal.

Vaikka tästä prosentuaalinen rasvanpoltto-osuus onkin pienempi kuin kävelylenkillä, on kokonaiskulutus reippaasti suurempi ja näin rasvaakin palaa lopulta määrällisesti enemmän, vaikkakin prosenttiosuus olisikin pienempi. Tässä laskelmassa ei edes oteta huomioon vaikutusta koko loppupäivän energiankulutukseen.

Luvut ovat noin-arvioita ja kuvastavat sitä, että pidempi ja kovempitehoinen treeni kuluttaa kokonaisuudessaan enemmän kaloreita, vaikka rasvaa prosentuaalisesti kuluisikin vähemmän. Määrä kuitenkin on suurempi.

Kalorinkulutukseen todellisuudessa vaikuttavat sukupuoli, ikä, kehon koostumus, geneettiset tekijät jne. mutta varmasti ymmärsit, että “rasvanpolttosykkeellä” liikkuminen on ihan oikeaa liikuntaa, mutta sekään ei ole oikotie onneen.

Miksi viettää tuntikausia rasvanpolttoalueella käristyksen toivossa, kun homman voisi hoitaa lyhyemmässäkin ajassa?

Lue lisää:

Myytti nro 4: Syömällä valmistetta X rasva palaa

Täyttä heviä tuubaa. Olet varmasti kuullut sanonnan: jos se kuulostaa liian hyvälltä ollakseen totta, se ei ole totta ollenkaan. Sama pätee myös rasvanpoltossa. Ihminen, joka keksi termin “rasvanpoltto” on tällä hetkellä miljonääri ja maailmassa on enemmän ylipainoisia ihmisiä kuin milloinkaan aikaisemmin ihmiskunnan historiassa. Ja tämä määrä on kasvussa.

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei polta rasvaa. Tutkitusti.

On olemassa kuitenkin ruoka-aineita jotka tehostavat aineenvaihduntaa, kuten esim. kofeiini, chili ja inkivääri. Sohvalla kahvikuppi kourassa maaten ei kuitenkaan polta rasvaa vaan ensin täytyy nousta ylös ja lähteä liikkeelle!

Myytti nro 5: liikunta ei laihduta

Osittain totta: Liikunnan avulla lisäät kehoon aktiviisen kudoksen määrää joka puolestaan vauhdittaa aineenvaihduntaa joka puolestaan kuluttaa enemmän energiaa levossakin.

Liikunnalla on lisäksi terveyden kannalta liuta hyviä vaikutuksia jotka ovat suoraan verrannollisia edessä oleviin, terveisiin vuosikymmeniin.

Liikunta yksin ei kuitenkaan tee ihmeitä, mikäli ruokavalio on täysin retuperällä. Mikäli tapanasi on nauttia lounaaksi kebabia ranskalaisilla majoneesiin upotettuna, syöt kahvin kanssa possumunkin ja juot joka ilta kaksi “saunaolutta”, on ehkä sanomattakin selvää että ruokavaliosi ei tue laihtumista eikä hyvinvointia, vaikka liikkuisitkin.

Painonhallintaan tähtäävän ruokavalion ei tarvitse olla ihmeellinen, rasvaton, sokeriton, -ton, -ton, -ton vaan yleispätevänä ohjeena puolet lautasesta kasviksia, pääsee jo todella pitkälle.

Jos vielä muistaa että kasviksien kylkeen laittaa neljäsosan proteiinia (lihaa, kalaa, kanamunaa, papuja) sekä toisen neljäsosan hiilihydraattia (perunaa, riisiä, pastaa jne) ollaan jo todella hyvällä tiellä.

Ruokaan liittyvät uskomukset istuvat todella tiukassa ja monet kokevat että ilman tiukkaa dieettiä ei ole mahdollista laihtua. Tästä päästäänkin suoraan myyttiin nro 1. Jotkut jopa pelkäävät sitä, että liikunta lisää ruokahalua. Liikuntasuoritushan kuluttaa energiavarastojamme, jonka seurauksena verensokeri laskee ja tulee nälkä.

Ajatella!

Pysyvä painonhallinta onkin tasapaino liikunnan, ravinnon ja levon välillä. Kun kaikki nämä osa-alueet ovat tasapainossa, on painokin hallinnassa. Yksi osa-alue ei yksinään johda pysyvään lopputulokseen.

Kun tämän hiffaa, ei haittaa vaikka joskus syöminen lipsahtaa herkuttelun puolelle. Kunhan ne kaksi muuta osa-aluetta ovat vielä kunnossa. Tai että joskus lapsi valvottaa yöllä. Kunhan ne kaksi muuta osa-aluetta toimivat.

Tai että joskus treenaaminen jää esim. sairastuessa vähemmälle. Kunhan ne kaksi muuta osa-aluetta toimivat edelleen.

Nyt tunnet rasvanpolttoon liittyvien myyttien taustaa. Terveelliset elämäntavat on ihan jokaisen mahdollista saavuttaa, kunhan säilyttää rennon otteen ruokailuun ja liikkumiseen sekä muistaa levon tärkeyden.