Käytämme Zenanan spinning-tunneilla BodyBike -sovellusta, jolla tunnin intensiteetin seuraaminen on superhelppoa. Tämän postauksen luettuasi pääset omatoimisesti alkuun harjoittelusi edistymisen seuraamisessa. Minulta voit kysyä milloin tahansa neuvoa tai opastusta, autan mielelläni!
Ensimmäinen harjoituskertasi on nyt tallennettuna BodyBike Indoor Cycle -sovellukseen. Tähän harjoitukseen voit alkaa vertailla tulevia harjoituksiasi ja seurata edistymistäsi. Sovellus oppii käyttäessä tuntemaan sinut ja alkaa seurata kehittymistäsi.
Tämän postauksen sisältö lyhyesti:
- Aloittaminen
- Workout history
- Avaa harjoituksen yksityiskohdat
- Kiinnitä huomiota myös väreihin
- Harjoittelukertymä
Aloittaminen
Sovelluksen päävalikko näyttää tältä.
- Connect to devices: avaa Bluetooth -yhteys pyörään ja/tai sykemittariin
- Start workout: aloita harjoitus.
- Personal settings: muuta henkilökohtaisia asetuksiasi, kuten sukupuoli, ikä, paino, aerobisen harjoittelun määrä/viikko. Halutessasi tarkennat mittaria lisäämällä max sykearvosi ja/tai FTP-arvosi.
- ”Hampurilaisvalikko”: siirry asetuksiin
- New workout: aloitat uuden harjoituksen
- Connect devices: avaat yhteyden pyörään ja/tai sykemittariin
- Personal settings: henkilökohtaiset asetukset: sukupuoli, ikä, pituus, paino, aerobisen harjoittelun määrä/viikko sekä halutessasi myös max syke ja FTP-arvo
- App settings: yksilöi teeman väri
- FTP test 5min: Functional threshold power testinäkymä
- VO2 max testi: epäsuora maksimihapenottokykytesti
- Workout history: harjoitushistoriasi ensimmäisestä tallennetusta treenistä tähän asti
- Level: saavutukset
- Support: tukisivu
- About: yksityisyyden suoja
Workout history
Kun avaat harjoitteluhistorian, avautuu jälleen uusi näkymä.
Tästä näkymästä näet kaikki tekemäsi harjoitukset, uusin päällimmäisenä.
Aivan näkymän alareunassa on koottuna kaikki harjoituksesi ensimmäisestä tähän päivään saakka.
Avaamalla yksittäisen treenin, saat tietoa sen yksityiskohdista.
Harjoittelukertymä
Tähän kohtaan kerääntyy tosiaan kaikki se määrä kulutettuja kaloreita ja poljettuja kilometrejä, jotka kertyessään osoittavat homman olevan kuitenkin kannattavaa. Kun kuntosi nousee, myös tuottamasi teho kasvaa. Tehojen myötä kasvaa myös poljetut kilometrit ja kulutus.
Näiden lukujen pohtimisen lisäksi ehkä tunnet hetken tyytyväisyyttä siihen, että harjoittelusi on säännöllistä ja mitattavaa!
Avaa harjoituksen yksityiskohdat
Pääset yksityiskohtaisempaan analyysiin, kun painat harjoitusta. Nyt avautuu “Workout details”, josta voit lukea harjoitusajankohdan ja -keston lisäksi seuraavaa:
- Kcal: harjoituksessa kuluttamasi kalorimäärä
- Km: harjoituksessa polkemasi kilometrimäärä
- Max HR: harjoituksen maksimisyke, mikäli olet yhdistänyt sykemittarin sovellukseen
- Max RPM: Hetkellinen huippupyöritysnopeus, näin nopeasti polkimet ovat tunnilla pyörineet nopeimmillaan. Tämän nousua ei tarvitse tavoitella, mutta luvun nouseminen tarkoittaa useimmiten tekniikan hioutumista.
- Max watt: hetkellinen maksimi wattimäärä, johon tunnin aikana ylsit. Tähän lukuun kiinnitämme tunneilla usein huomiota.
Vasemmalla näet harjoituskertasi tuloksen, oikealla taas arvion 1h kestävän treenin tuloksesta samalla teholla poljettuna.
Luvut ovat tarkkoja siinä tapauksessa, että olet asettanut “Personal settings” ennen harjoitusta.
Nämä luvut ovat hyvä startti. Parhaimmillaan saat tietoa useammasta harjoituksesta ja voit vertailla eri harjoituksia keskenään.
Monesti nimittäin oma tuntuma treenistä voi olla täysin eri kuin miltä tulos näyttää. Näin opit tuntemaan tehon ja säätelemään sitä harjoituksessa itse.
Kiinnitä huomiota väreihin
Kun rullaat harjoitusta vielä hieman alemmas, näet värikoodeina, millainen tunnin profiili on ollut, kuinka iso osa ajasta milläkin alueella viivytään.
Värikoodit ovat:valkoinen: hyvin kevyt
sininen: kevyt
vihreä: keskiraskas
keltainen: raskas
punainen: erittäin raskas
Värit painottuvat tuntisisällön mukaisesti eri tavoin: esim. RAPA -ryhmässä tai EasySpin -tunnilla pääpaino on valkoinen/sininen/vihreä tehoalueilla liikkuminen.
Keskiraskaalla tehotasolla käymme aluksi vain vähän, myöhemmin tekniikan kehittyessä nimenomaan juuri tähän alueeseen tulee muutos, jota on mukavaa seurata.
Keltaiselle ja punaiselle alueelle voimme mennä hetkittäin, joten näissä kohdissa prosenttiluvun tulee olla huomattavasti pienempi kuin muissa värikoodeissa.
EasySpin ja RAPA -ryhmän tarkoituksena on pitää harjoittelu alueella, joka kehittää kestävyyttä (eli kuntoa).
Vauhdikkaammilla tunneilla, kun pyöräilytekniikka on kehittynyt, poljetaan enimmäkseen vihreä/keltainen/punainen -alueilla. Näin harjoitetaan peruskestävyyden lisäksi vauhti- ja maksimikestävyyttä sekä erilaisia polkutekniikoita vastusta hyödyntäen.
Palattuasi päävalikkoon ja aivan sen alareunaan, löydät kohdan, mihin kerääntyy kaikki data polkemistasi tunneista. Workout total kertoo koonnin harjoitteluhistoriastasi.
Tiedän, että sinulle voi tulla aavistus pettymyksestä nähtyäsi tunnin aikana polttamasi kalorimäärän. Se voi tuntua pieneltä ja sitä se onkin, mikäli ajattelee asiaa vain yhden päivän kannalta.
Säännöllinen liikunta, vaikka vain puoli tuntia kerrallaan on aina parempi kuin ei lainkaan liikuntaa!
Kiinnostaisiko lukea lisää wattiharjoittelun hyödyistä? Janne Nurminen on pyöräilyvalmentaja, joka avaa wattiharjoittelun hyötyjä ja vertailee syke- ja wattiharjoittelun eroja.
Missä sijaitsee Zenana?
Nähdään Zenanassa!
