Liiku fiksusti – nuku paremmin
Hyvinvoinnin edistämisessä unella ja liikunnalla on tärkeä rooli. On todettu, että hyvien yöunien ja liikunnan välillä on yhteys. Ajoittamalla fyysinen aktiivisuus oikein ja sopivalla intensiteetillä voit parantaa unen laatua ja nopeuttaa nukahtamista.
Työskentelin vuosikausia epäsäännöllistä vuorotyötä tehden ja yksi kuumimmista puheenaiheista kollegojen kesken lähes päivittäin oli hyvät yöunet ja aivan erityisesti niiden puuttuminen. Ymmärsin nopeasti, että uni on aivojen levon ja elpymisen edellytys, joka vaikuttaa suoraan seuraavien päivien toimintakykyyn.
Uni on ikään kuin “reset”-nappula sekä aivoille että koko keholle. Levon aikana tapahtuu elimistön palautumista, korjaantumista, sekä kunnon kohenemista. Uni antaa meille mahdollisuuden palautua päivän rasituksista ja latautua uutta energiaa varten.
Uni ja sen määrä vaikuttavat toimintakyvyn lisäksi myös suoraan terveyteemme. Univaje onkin meidän stressaavassa elämäntyylissämme yksi terveyttämme uhkaavista tekijöistä. Pitkään jatkunut univaje on suorassa yhteydessä keskivartalolihavuuteen, aikuisiän diabetekseen, selkäkipuihin sekä sydänsairauksiin.
Miten fyysinen aktiivisuus vaikuttaa kehoon?
Liikunnan avulla on täysin mahdollista edistää unensaantia sekä parantaa unen laatua. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että todelliset uniongelmat ovat monesti usean asian summa, joita ei voi yksittäisellä keinolla parantaa.
Yksi tällaisista suotuisista nukahtamista edesauttavista keinoista on fyysinen aktiivisuus. Reipas liikuntasuoritus kuluttaa energiaa, mikä puolestaan johtaa väsymykseen illalla. Liikuntasuoritus vaikuttaa muun muassa lihasten väsymiseen, kehon lämpötilamuutokseen sekä kehon rentoutumiseen. Liikunnan jälkeinen kehon lämpötilan laskemisen vaihe on edullista nukahtamisen kannalta, koska silloin väsymyskin tulee luonnollisesti.
Liikunnan avulla voidaan vaikuttaa myös psyykeen. Mieluisa liikuntamuoto kehittää itsetuntoa ja lievittää stressiä. Stressin lievittyminen ja myönteiset kokemukset itsestä vähentävät ahdistuneisuutta ja laskevat stressihormonitasoja, edesauttaen siten hyvää unta.
Lue lisää liikkeestä lääkkeenä >>
Miten kannattaa liikkua?
Liikkumisen ajoitus on kaikki kaikessa. Mieluisan liikuntamuodon löytämisen lisäksi on tärkeää osata ajoittaa liikkuminen unta edistävällä tavalla. Kuormittavaa liikuntaa kannattaa harrastaa noin 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistön kierrokset ehtivät laskea ja palautumiseen jää aikaa.
Pari tuntia ennen nukahtamista voi hyvin vielä liikkua, kun pitää rasitustason alhaisena. Näin elimistön stressihormonit eivät pääse virittämään kehoa “taistelua tai pakenemista” varten. Elimistö ei nimittäin erottele stressin aiheuttajaa, joten liian reipas urheilusuoritus todellakin voi siirtää nukahtamista usealla tunnilla.
Yleisesti ottaen rauhallinen kävelylenkki raittiissa ilmassa, venyttely tai joogatunti toimivat mieltä rauhoittavana ja kehoa lepoon valmistavana harjoituksena pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joogaa voi myös tehdä ennen nukahtamista, sängyssä ja näin luoda rauhoittavan ilmapiirin.
Jos kaipaat enemmän intensiivistä liikuntaa, suositeltavaa on harrastaa tunnin tai sitä pidempää liikuntasuoritusta säännöllisesti. Tämä vaikuttaa elimistön vireystilaan päivisin, mikä puolestaan auttaa väsymystä ja nukahtamista illalla.
Raskasta liikuntaa kannattaa kuitenkin välttää, jos yöunet ovat olleet pitkään huonot ja kehosi on jo valmiiksi väsyneessä ja ylivirittyneessä tilassa.
Miten usein kannattaa liikkua?
Säännöllisyys on avain onneen myös unensaannissa ja tässä tapauksessa se tarkoittaa säännöllistä liikuntaa. Liikunnan positiiviset vaikutukset kehoon ja mieleen ovat kiistattomat. Vaikutus ulottuu myös muihin terveyden osa-alueisiin, jotka edesauttavat unen saamista. Esimerkiksi uniapneassa, joka usein liittyy lihavuuteen, yhtenä tärkeimmistä hoitomuodoista käytetään säännöllistä liikuntaa.
Aikuisen ihmisen säännöllinen, unta edistävä terveysliikuntasuositus on
- kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia viikossa, kuten reipasta kävelyä tai keskiraskasta jumppaa, jossa hengästyt ja hikoilet jonkin verran
- kuormittavaa liikuntaa 1,25 tuntia viikossa, kuten juoksulenkkiä tai raskasta hikijumppaa, jossa hengästyt ja hikoilet kunnolla
- lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelua kahdesti viikossa.
(lähde: UKK-instituutti)
Liikunnan lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi vaikuttaa merkittävästi unesi laatuun ja määrään. Säännöllinen liikunta auttaa kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan lepoon, mikä puolestaan edistää nukahtamista. Lisäksi liikunta vähentää stressiä, joka usein häiritsee unta.
Kuinka paljon on tarpeeksi?
Tuntuuko sinusta, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa liikkumiseen? Pienetkin liikuntasuoritukset, kuten lyhyet kävelylenkit tai kotiharjoitukset, voivat säännöllisesti tehtyinä tehdä eron unesi laadussa. Yksittäisen liikuntasuorituksen ei tarvitse olla pitkä, ratkaisevampaa on säännöllisyys.
Liikkuminen vaikuttaa kaksisuuntaisesti: kun saat riittävästi unta, sinulla on enemmän energiaa ja motivaatiota liikkua. Toisaalta, kun liikut säännöllisesti, unesi laatu paranee ja sinusta tulee virkeämpi päivisin. Näiden kahden terveellisen elämäntavan välillä vallitsee positiivinen noidankehä, jossa kumpikin tukee toistaan.
Jos olet taipuvainen kärsimään unihäiriöistä tai sinulla on pitkään jatkunut unettomuus, on tärkeää keskustella asiasta lääkärin kanssa. Joissakin tapauksissa unettomuuden taustalla voi olla muita terveysongelmia, jotka vaativat erityistä huomiota. Lääkäri voi auttaa sinua löytämään sopivan lähestymistavan unen ja liikunnan yhdistämiseen yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Yhteenveto
- Unen ja liikunnan yhteys on merkittävä ja vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiimme.
- Säännöllinen liikunta edistää unen saantia ja parantaa sen laatua, samalla kun riittävä uni antaa meille energiaa ja motivaatiota liikkua.
- Löydä itsellesi mieluisa liikuntamuoto ja ajoita harjoittelusi sopivasti, jotta hyödyt liikunnan positiivisista ja rauhoittavista vaikutuksista uneesi.
- Älä unohda myöskään säännöllisyyden merkitystä – pienetkin päivittäiset liikuntasuoritukset voivat tehdä suuren eron unesi ja kokonaisvaltaisen hyvinvointisi kannalta
Niin, että miten sitten omalla kohdallani kävi?
Niin pientä vetolaukkua ei ollutkaan etten olisi pakannut joogamattoa ja/tai lenkkareita mukaan pitkille työmatkoille. Hotellihuoneen, kuntosalin, uima-altaan tai jopa konferenssitilan lattialle levitettynä matkalaukkukokoinen treenivälineistö oli aina mukana.
Terveisiä kaikille ex-kollegoille maailman turuille ja toreille!
