Onko treenikipu vaarallista?

Kuvailemme kipua monesti negatiivisena ja epämiellyttävänä tunteena, jota yritämme jopa vältellä mahdollisimman pitkään.

Mitä jos sinulle paljastuisikin, että kipu voi olla hyvä merkki ja itse asiassa yksi hyvin oleellinen asia harjoittelussasi tapahtuvasta kehityksestä? Treenin ja kivun välillä on yhteys, joka todellakin ansaitsee mielestäni tarkemman tarkastelun.

Kuvittele tilanne, jossa pari päivää kovan tai rutiinistasi poikkeavan treenin jälkeen huomaat lihaksissa kipua. Ensimmäisenä reaktionasi voi tulla säikähdys siitä, että olet tehnyt jotain väärin ja olet aiheuttanut itsellesi vahinkoa.

Mistä sitten voit erottaa hyvän kivun ja loukkaantumista ennakoivan tai ilmoittavan kivun toisistaan?

Harjoittelun aiheuttama kipu syntyy mikrovaurioista lihaksessa

Harjoittelun jälkeinen kipu on merkki siitä, että kehosi alkaa reagoida kuormitukseen ja pyrkii sopeutumaan rasitukseen. Kipu on silloin seurausta siitä, että lihaksesi ovat joutuneet hetkellisesti ylittämään niiden suorituskyvyn ja lihakseen syntyy ns. mikrovaurioita.

Mikrovauriot

Kun treenaamme intensiivisesti tai harjoittelemme uusia liikkeitä, lihaksemme ylittävät niiden totutun suorituskyvyn. Kun lihakset altistuvat rasitukselle ja stressille, tämä johtaa pieniin vaurioihin lihaskudoksessa.

Näitä vaurioita kutsutaan mikrovaurioiksi.

Mikrovauriot syntyvät pääasiassa harjoituksen aikana ja erityisesti voimaa vaativissa liikkeissä. Kun lihakset ja niiden lihassolut joutuvat ylittämään suorituskykynsä hetkellisesti, niissä tapahtuu pieniä repeämiä. Repeämät kielivät siitä, että kuorma on ollut suhteessa voimaan liian suuri.

Vaikka käsite “vaurio” tai “repeämä” kuulostaa peruuttamattomalta, mikrovauriot ovat itse asiassa tärkeä osa lihasten vahvistumista. Kun lihakset joutuvat mikrovaurioille alttiiksi, keho voi korjausmekanisminsa avulla alkaa sopeutua uudenlaiseen rasitukseen.

Tämä korjausprosessi aloittaa lihaskudoksen uudelleenrakentumiseen harjoittelua seuraavien päivän-kahden aikana.

Juuri mikrovaurioiden vuoksi lihakset ovat hyvin perille menneen treenin jälkeen arat päivän tai kahden kuluttua treenistä.

Kehon pyrkimys kompensoida on avain kehitykseen

Korjausprosessin aikana keho hyödyntää ravintoaineita, erityisesti proteiineja, jotta lihakset kasvavat ja uudistuvat. Tämän prosessin läpikäymisessä parasta, mitä kehollesi voit suoda, on lepo.

Tässä yhteydessä levolla tarkoitetaan kevyempää treeniä, kuten rauhallista kävelyä tai muuta matalasykkeistä liikuntaa. Lihashuolto, kuten liikkuvuusharjoittelu edesauttaa mikrovaurioiden aiheuttamaa, tulehduksellista tilaa vilkastuttamalla aineenvaihduntaa. Venyttely voi tässä kohdassa palauttelua tuntua oikeasti pahalta. Siksi mielekkäämpää ja tehokkaampaa palautumisen kannalta onkin liikkuvuusharjoittelu, kuten jooga, FasciaMethod, putkirullailu jne.

Kun treenaamme säännöllisesti ja annamme lihaksille tarpeeksi aikaa levätä ja palautua, lihasten sopeutuminen johtaa voimakkaampiin ja kestävämpiin lihaksiin.

Varo kuntoilijan sudenkuoppaa!

Juuri tässä kohdassa kannattaa huomioida, että rasitus yhdistettynä riittämättömään palautumiseen voi johtaa suurempiin vaurioihin lihaksissa ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

Siksi riittävän palautumisen varmistaminen on tärkeää. Kunnon kohottamisen kultainen kolmio onkin:

• treeni
• lepo ja
• ravinto

Riittävän palautumisen jälkeen olet siis vahvempi. Tällaista treenin, palautumisen ja kehittymisen aaltoliikettä kutsutaan superkompensaatioksi. Superkompensaatio kuvastaa harjoittelussa tapahtuvaa ylikuormituksen ja siitä palautumisen prosessia.

Urheilijan harjoittelua seurataan tarkoin, mutta peruskuntoilijalle juuri tässä kohdassa piilee pieni mahdollisuus pudota alipalautumisen sudenkuoppaan.

Treenin jälkeinen kuuluu asiaan levätä ja palautua, muutoin seurauksena on ylikuormittumisen ja alipalautumisen kierre eli tuttavallisemmin ylikunto.

Ja ylikunto voi yllättää ihan peruskuntoilijankin. Tämä on se tärkein syy, miksi treeniin kannattaa sisällyttää myös kevyempää (ja sitä NIIN tylsää), huoltavaa liikettä.

Millaista kipua sitten kannattaa välttää?

“Hyvä kipu” on siis luonteeltaan sellaista, jota voisi kuvailla tylpäksi ja sellaiseksi, jonka huomaa liikkeellelähdössä pienenä kankeutena, mutta toisaalta se myös hellittää, kun pääsee lähtemään liikkeelle ja keho lämpiää.

Kivun luonne on ratkaiseva, kun arvioit sitä, milloin kannattaa kysyä neuvoa ammattilaiselta, kuten lääkäriltä tai fysioterapeutilta.

1. Terävä ja voimakas kipu:
   Jos kipu on äkillinen, terävä ja voimakas, se voi olla merkki akuutista vammasta, kuten lihasrevähdyksestä tai nivelsiteiden repeämisestä. Tällainen kipu voi olla vaikea sietää ja se tulee ottaa vakavasti
2. Jatkuva tai paheneva kipu:
   Jos kipu jatkuu pitkään tai pahenee ajan myötä, se voi olla merkki kroonisesta vammasta tai rasitusvammasta. Tällainen kipu voi liittyä esimerkiksi jännetulehdukseen tai rasitusmurtumaan. Mikäli kipu ei lievene levon jälkeenkään, hakeudu ammattilaisen vastaanotolle
3. Tuntohäiriöt, pistely tai puutuminen:
   Nämä kivun muodot voivat viitata hermovaurioon tai puristukseen.
4. Voimakas turvotus tai punoitus: Jos kipua seuraa voimakas turvotus, punoitus tai lämpöily, se voi viitata tulehdukseen tai infektioon.

Kipu voi siis olla joko kaverisi tai varoitusmerkki. Onkin tärkeää oppia kuuntelemaan kehoa ja reagoida kipuun asianmukaisesti. Kaikesta kivusta ei siis kannata säikähtää, vaan se voi olla myös merkki siitä, että olet juuri kokeillut omia rajojasi ja ylittänyt ne.

Hyviä artikkeleita luettavaksesi, liittyen

superkompensaatioon >>
mikrovaurioihin >>

Yhteenveto

Hyvän kivun merkkejä:

• Kohtuullinen epämukavuus:
  Hyvä treenikipu voi aiheuttaa epämukavuutta ja lievää kipua lihaksissa, mutta se ei ole terävää tai voimakasta
• Kipu liittyy lihasten kuormitukseen: Kipu liittyy selkeästi päivän-kaksi sitten tapahtuneeseen treeniin. Se voi ilmetä esim. “hiilloksena” tai väsymyksenä.
• Kipu on hallinnassa:
  Hyvä treenikipu ei johdu äkillisestä vammasta tai liiallisesta rasituksesta. Treenin aikana tunnettava kipu ei ole terävä tai viiltävää.
• Lihasten väsymys ja kuormittuminen:
  Hyvä treenikipu voi liittyä myös lihasten väsymykseen ja kuormittumiseen harjoituksen aikana. Tämä on normaali reaktio kehon sopeutuessa harjoitteluun ja vahvistuessa.
• Palautumisen jälkeen helpottava kipu:
  Hyvä treenikipu helpottaa yleensä levon ja palautumisen jälkeen. Se ei jatku pitkään eikä pahene ajan myötä. Palautumisen myötä lihakset vahvistuvat ja sopeutuvat harjoitteluun.

Hakeudu ammattilaisen vastaanotolle, mikäli kipu on

• Terävää tai viiltävää
• Jatkuvaa tai levonkin jälkeen pahenevaa
• Kipuun liittyy tuntohäiriöitä, pistelyä tai puutumista
• Kipuun liittyy punoitusta, turvotusta ja/tai lämpöilyä

Toivottavasti tämä postaus auttaa sinua ymmärtämään erilaisten kipujen tuomaa viestiä. Pidä huolta!