Asanaklinikalla: Chaturanga Dandasana, neljän raajan lankku

Chaturanga Dandasana, tai lyhyemmin Chaturanga, on monelle se asento joka tuntuu “pakolliselta pahalta”. Joogaharjoitus voi jopa loppua Chaturangan vuoksi, tai oikeammin siksi, ettei sitä hallitse ihan täysin.

Monille meistä yläselän ja lapaluiden alla olevien lihasten tuki ei riitä täyteen asanaan ja heikkoja lihaksia kompensoimaan käytetään niitä osia kehosta, jotka ovat jo valmiiksi kireät.

Chaturanga muistuttaa punnerrusasentoa, mutta vain ulkoisesti. Jatka lukemista, niin opit tuntemaan tämän haastavan asanan paremmin ja tiedät, miten se eroaa punnerruksesta.

Nimensä mukaan Chaturanga on vahva asento, joka kuuluu oleellisena osana dynaamisiin ja virtaaviin joogamuotoihin. Sen oikeaoppisten linjausten opettelu voi viedä hieman aikaa, mutta asana palkitsee kärsivällisen. Hyvät linjaukset suojaavat olkapäitä sekä ranteita ja hyödyt tulevat silloin myös paremmin esiin.

Tämä asana toistuu esim. Aurinkotervehdyksessä useita kertoja, joten kannattaa panostaa linjauksen harjoitteluun, kevennä tarvittaessa Chaturangaa ja anna sen tuoda lämpöä ja fyysisyyttä harjoitukseesi!

Näin hyödyt Chaturangan harjoittelusta

Chaturanga haastaa varsinkin aloittelevan joogaajan lihastasapainolla, keskittymisellä ja nöyryydellä. Sen harjoittelu vaatii kärsivällisyyttä ja mahdollisesti vanhojen ajatusmallien rikkomista ja uudelleen opettelua mielen lisäksi myös kehon tasolla.

Asana kehittää ja vahvistaa mm.

• käsivarsia sekä yläselän ja lapaluiden alla olevia lihaksia
• keskivartalon lihaskorsettia
• se valmistaa kehoa inversioita ja käsitasapainoiluja varten 
• haastaa koko kehon aina jalkoja ja nilkkoja myöten yhteistyöhön
• chakroista erityisesti Manipuraa

Chaturanga Dandasana askel askelelta

• Aloita lankkuasennosta, jossa kämmenesi ovat olkapäiden alla ja sormet haroteltuina leveälle tasataksesi kehon painoa mahdollisimman suurelle pinta-alalle.
  Tunne etusormien, pikkurillien ja ranteiden tyvet alustaa vasten. Jalat ovat lantion leveydellä, päkiät maassa. 
• Pidennä nyt koko rankaa kallonpohjasta häntäluuhun saakka kääntämällä päälakea eteenpäin ja häntäluuta kohti kantapäätä Liu´uta lapaluut kevyesti kohti lantiota ja ajattele kiertäväsi olkaniveltä kevyesti ulkokiertoon.
  Tunne yläselän kytkeytyminen tukemaan asentoa ja avaa rintakehää eteenpäin. 
• Kytke mukaan myös etureidet nostamalla polvilumpioita ylöspäin kohti lantiota ja ajattele työntäväsi kantapäitä kevyesti taaksepäin. Olet nyt hyvässä alkuasennossa laskeutumaan alas!
  Mikäli alkuasento tuntuu haastavalta, voit laskea polvet lattiaan, jolloin myös venytyksen aiheuttama paineentunne ranteissa pienenee.
• Säilytä kevyt ulkokierron tunne olkanivelessä, halaa olkavarsilla kylkiä, avaa rintakehää eteenpäin ja laskeudu alas puoliväliin niin, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Alhaalla ovat kyynärpäät ja ranteet päällekkäin.
  Säilytä kannattelu vatsan puolella ja etureisien aktivaatio. 
• Säilytä katse etuviistossa lattiassa ja käännä päälakea eteenpäin pidentääksesi selkärankaa. 
• Palaa takaisin ylös lankkuun tiivistämällä kämmeniä mattoa vasten.  

Variaatiot

Täyden asanan tekeminen ei ole välttämätöntä. Kehomme ovat erilaisia mittasuhteiltaan, iältään ja kooltaan, puhumattakaan mahdollisista tuki- ja liikuntaelimistön haasteista tai jopa vammoista. Vahvojen joogatyylien toistomäärät voivat olla kymmeniä Chaturangoja yhden harjoituksen aikana, joten asanaa voi, saa ja pitääkin välillä keventää.

Voit keventää Chaturangaa mm. seuraavilla tavoilla:

• Laske polvet lattiaan, jolloin keskivartalon kuormitus kevenee. Tällöin kehon paino siirtyy enemmän polvien päälle ja ranteille tulee vähemmän venytyksen aiheuttamaa paineen tunnetta.
• Kokeile joogablokkeja tai vyötä, kysy niiden käytöstä opettajaltasi! Apuvälineet ovat asentoaistimusten herättelyä varten ja siksi niiden käyttöä kannattaa kysyä henkilökohtaisesti. 
• Harjoitella voit esim. seinää vasten, jolloin löydät oikean tuntuman liikkeeseen ilman maan vetovoimaa ja kevyemmällä lihastyöllä.

Kannustan kokeilemaan näitä variaatioita ennakkoluulottomasti!

Mikset samoin tein tulisi mukaan Easy Astangaan: