Kuntoilija, onko sinulla näitä alipalautumisen merkkejä
Milloin kuntoilijalle on parempi tehdä hikitreeni, milloin on taas parasta hillitä menohaluja ja ottaa iisimmin? Onko sinulla vain kaasupoljin vai käytätkö silloin, tällöin myös jarrua?
Tämän postauksen lopussa olevan neljän kohdan listan avulla sinäkin opit painamaan jarrua ajoisssa ja vältät alipalautumisen tai peräti ylikunnon sudenkuopat.
Kuntoilu hyvin suunniteltuna ja monipuolisena pitää mielen virkeänä ja toimintakyvyn iskussa.
Ihan tavallinenkin kuntoilija voi helposti löytää itselleen edullisia ja jopa ilmaisia treeniohjeita, joita netistä oikeita hakusanoja käyttämällä löytää pilvin pimein. Tämä on yhtäältä hieno juttu, sillä liikunnalla on lukuisia hyviä vaikutuksia pieninäkin annoksina terveyteen, itsetuntoon ja painonhallintaan.
Mihin nousujohteinen harjoittelu tyssää?
Nousujohteisen harjoittelun tavoitteena on aiheuttaa elimistölle ylirasitustila, joka normaalisti menee ohi muutamassa päivässä kehon palautuessa rasituksesta. Ongelma alkaa kuitenkin kasaantua, mikäli ylirasitustila ei korjaannu palauttavan harjoittelun ja riittävän levon laiminlyömisen vuoksi.
Se, mikä aluksi oli harjoituksen avulla saatu, eteenpäin vievä ja kehittävä harjoitusvaikutus, alkaakin pitkään kestettyään muuttua väsymykseksi ja lopulta ylikuormitustilaksi.
Urheilijan ja kuntoilijan treenaamisessa on yksi oleellinen ero: urheilijan palautumista seurataan yhtä tarkkaan kuin nousujohteisen kuormituksen etenemistä.
Jos kuntoilijan kohdalla palautumiseen ei systemaattisesti tule kiinnitettyä huomiota, on olemassa vaara, että elimistö lakkaa vastaamasta harjoitukseen odotetulla tavalla. Monelle kunnon kohoaminen ei tyssääkään harjoittelun puutteeseen, vaan oikeammin systemaattisen palauttavan harjoittelun vähyyteen.
Tämän asian toteaminen ääneen ei missään tapauksessa ole osoittelua syyttävällä sormella, vaan kuntoilijalla saattaa hyvinkin loppua tiedot ja taidot kesken. Kyseessä ei ole mikään pienen marginaalijoukon ongelma, vaan jopa puolet aktiivikuntoilijoista tunnistavat ylikunnon merkkejä jossain vaiheessa elämäänsä.
Lue lisää: Ylikunto vaanii tavallistakin liikkujaa
Urheilijan ja kuntoilijan treenaamisessa on yksi oleellinen ero: urheilijan palautumista seurataan yhtä tarkkaan kuin nousujohteisen kuormituksenkin etenemistä.
Näin tunnistat alipalautumisen
Lyhytaikainen ylirasitustila on hyvin tavallista ja voi hyvin olla ohimenevääkin. Ongelmat alkavat kuitenkin kasautua silloin, kun elämässä tapahtuu yhtaikaa kuormittavia asioita ja stressiä. Kun arjen kiireet painavat päälle, unet jäävät vähäisiksi ja ruokavalio niukkenee. Tähän päälle nipistetään levosta ja palautumisesta.
Treenaaminen kovalla sykkeellä stressaavan elämäntilanteen lisäksi aiheuttaa kehoon vain lisästressiä, jolloin alipalautumisen kierre on valmiina kiihtymään.
Treenin tiukan suorittamisen päälle voi tulla lisäksi armoton suhtautuminen itseen ja harjoitteluun. Kun suorituspaineet treenin suhteen ovat kovat, treenin pitää tuntua kunnolla, pitää saada aikaan poltetta ja pitää hikoilla. Mennään tahdonvoimalla vaikka läpi harmaan kiven!
”Jaksaa jaksaa painaa painaa!”
Kuulostaako hyvältä liikuntaharrastukselta? Tai kuten Sami Hedberg päättää vitsinsä: ”No ei vittu jaksa!”
Hälytyskellojen pitäisi alkaa soida viimeistään silloin, kun tunnistat itsessäsi seuraavanlaisia oireita:
Treenaaminen maistuu pakkopullalta
On selvää, että treeni ei ihan aina maistu. Perusvireen tulisi kuitenkin aina olla positiivinen. Ennen harjoittelun alkua voi olo tuntua väsyneeltä, mutta tilanne korjaantuu treenin aikana tai viimeistään sen jälkeen.
Mikäli tunnet jatkuvasti olosi väsyneeksi sekä ennen että jälkeen harjoittelun, voi olla että kokonaisstressitasosi voi olla liian suuri.
Hyvä treení tuo hyvän olon!
Uupumus voi yllättää myös urheilijan, vaikka hänen tukenaan on kokonainen tiimi ammattilaisia. Miksi siis sinulle ei voisi käydä välillä niin?
Nooralotta Neziri koki uupumuksen ja kertoo, miten salakavalasti sellainen pääsee hiipimään.
Luelisää: Miten Nooralotta Neziri voitti uupumuksen?
Sydämen sykkeen muutokset
Ehkä helpoimmin mitattava ylikunnon merkki on syke. Mikäli leposyke on jatkuvasti koholla, ei elimistö ja sydän ehdi levätä ja palautua rasituksesta. Myös harjoittelun aikana nopeasti nouseva ja hitaasti laskeva syke on yksi ylikunnon oire.
Tarkkaile siis sydäntäsi, ylikuormituksen kierre voidaan katkaista vain levon avulla.
Ns. ortostaattisen sykkeen mittaaminen on yksi keino todentaa sykkeen käyttäytymistä. Näin mittaat sen itseltäsi:
- Mittaa sykkeesi makuuasennossa levossa.
- Nouse seisomaan ja 30-60 sekuntia seistyäsi mittaa sykkeesi uudestaan.
- Ortostaattinen syke = seisten mitattu syke – levossa mitattu syke
Normaalina vaihteluna voidaan pitää 15-20 lyönnin erotusta, mutta koska olemme yksilöitä, on tärkeää seurata sykkeen käyttäytymistä pitkällä aikavälillä. Näin huomaat mahdollisen alkavan ylikuormitustilan ja pystyt ehkäisemään sen kehittymisen jo varhaisessa vaiheessa.
Univaikeudet
Jatkuva väsymys tai se, että yöuni on lyhyttä ja katkonaista, voi olla yksi ylikunnon oire. Lepo on yksi tärkeimmistä palautumisen mahdollistavista asioista. Mikäli yöunet jäävät vähäisiksi, lisääntyy univelka ja sitä myötä myös stressitaso nousee.
Tämä on kierre jonka havaitseminen voi olla haastavaa varsinkin silloin, kun muussa elämässä on monta rautaa tulessa.
Unenmerkitystä terveydelle ei voi korostaa liikaa suorituskeskeisessä kulttuurissamme.
Sairastumisherkkyys
Kun olet stressaantunut, elimistön vastustuskyky laskee. Näin taudit tarttuvat helpommin ja pitkittyvät mikäli malttia toipumiseen ei ole riittävästi.
Lue lisää: Tarina ylikunnosta
Pitkittyneeseen ylirasitustilaan kuuluu myös liuta muita oireita, jotka yksittäin ovat ehkä epämääräisiä ja vaikeasti yhdistettävissä olevia. Kilpirauhasen toimintahäiriöt, naisilla kuukautisten poisjäänti, aistien yliherkkyys ja jopa psyykkiset oireet kuten masennus voivat olla tällaisia.
Kyllä, ylikunto on täysin mahdollinen myös urheilevalla lapsella!
“Jos sinulla ei ole aikaa liikkua, syödä, ajatella ja levätä oikein, on sinulla oltava aikaa sairastaa myöhemmin!”
Kristian Ekström
Mitä sitten voimme tehdä ehkäistäksemme tai korjataksemme jo syntynyt ongelma?
Ylikuormittumisen paras hoito olisi sen ennaltaehkäisy pitämällä lepopäiviä, panostamalla kehonhuoltoon ja kunnon lepoon sekä pitämällä huolta monipuolisesta ravinnosta. Ainoa toimiva lääke jo muodostuneeseen ylikuormittumiseen on lepo.
Lepo voi olla nukkumisen lisäksi myös aktiivista lepoa, kuten vaikka liikkumista kevyellä tasolla, kuten vaikka nyt heti, käyttäen näitä kolmea liikettä
Jos oireesi ovat pitkittyneet, tarvitset myös lääkärin apua.
Syyt tilan syntymiseen on hyvä selvittää; liikaa treeniä suhteessa muun elämän vaatimuksiin, onko lepopäiviä, onko ruokavalio kunnossa? Nämä merkit on syytä ottaa vakavasti. Mitä aikaisemmin katkaiset kierteen, sitä varmemmin vältät ylikunnon sudenkuopan.
- Treeni ei enää maistu ja tuntuu pakkopullalta
- Leposyke on koholla
- Et enää nuku kunnolla
- Sairastelet usein tai esim. flunssa pitkittyy ja pitkittyy
Opetellaan siis yhdessä kuuntelemaan kehoa, sillä se kertoo, kun sen tarvitsee levätä ja elpyä, palautua ja korjaantua rasituksesta. Salli itsellesi aktiivisen levon tuoma hyvä olo säännöllisesti.
Oma tieni ylikunnosta kohtuulliseen määrään harjoittelua ja taas takaisin ylikuntoon on opettanut nöyryyttä ja ymmärrystä kehoni suhteen rankalla tavalla. Sen ei tarvitse mennä näin sinun kohdallasi.
Jutun on kirjoittanut alipalautumisen, ylikunnon ja burnoutin kokemusperäisen tutkimuksen konkari.
