Lomakausi alkaa lähestyä loppuaan. Vilkaisu kalenteriin paljastaa, että lämpimistä ilmoista huolimatta syksy lähestyy ja arki hiipii takaisin ajatuksiin.
Sinulle syksy tarkoittaakin arjen palaamista kuvioihin ja huokaiset syvään, koska huomaat pari lomakiloa, jotka pitäisi vielä karistaa. Ei hätää, luettuasi tämän postauksen tiedät, millä kahdella, helposti muistettavalla tavalla arjessa tekemäsi valinnat vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan.
Lomaltapaluu tarkoittaa myös usein ruokavalion palaamista arkiseen rytmiin. Siinä, missä loma-aikana syödään epäsäännöllisemmin ja toisinaan myös herkutellen, arkea alkaa taas rytmittää herätyskello, työvuorot sekä omat tai perheen harrastukset. Aika on rajallista ja kun sitä on vähän, on sitä turhaa käyttää liikaa niinkin yksinkertaisen asian kimpussa kuin syömisen.
Sinulla on varmasti mielessä hauskempiakin asioita!
Mikäli ruokailusi on toden teolla korjausliikkeen tarpeessa, lue postaus vielä aivan loppuun saakka, sillä siellä sinua odottaa ratkaisu.
Lisää kulutusta vai vähemmän energiaa?
Kehon rasvavarastojen käyttäminen energianlähteenä eli lyhyesto rasvan palaminen edellyttää energiavajetta. Energiavajeen aikaansaamiseksi on kaksi tapaa: sinun on joko lisättävä energiankulutusta eli liikunnan määrää tai vähennettävä ruuasta saatavan energian määrää.
Mikäli haluat lisätä energiankulutusta esim. 300 kcal päivässä, ovat mahdollisuutesi seuraavat:
- Zumbaat 45min
- golffaat tunnin
- hiidät rauhallista tahtia tunnin
- kävelet kaksi tuntia
300 kcal ruokalautasella sen sijaan on
- lautasellinen aamiaismuroja
- 2kpl broilerin rintaleikettä
- 100g pala pizzaa
- palanen juustokakkua
ja niin edelleen. On siis helpompaa vähentää energiansaantia ruokalautaselta, jotta saat aikaan energiavajeen ja sitä kautta listää rasvan palamista.
Kun syöt säännöllisesti ja koostat ruokalautasellisesi fiksulla tavalla, ei sinun tarvitse miettiä rasvan palamista mikrotasolla.
Riittää, että teet ryhtiliikkeen ja tarkistat ruokavaliosi aina, kun tunnet otteen lipsahtaneen herkuttelun puolelle, kuten nyt vaikka loma-aikana saattaa käydä.
Sellaista kutsutaan elämäksi!
Näiden kahden tavan lisäksi on myös kolmaskin tapa. Parhaimman tuloksen ja kestävimmän muutoksen saat aikaan yhdistämällä nämä kaksi asiaa: ruokavalion tarkkailun JA lisäät liikuntaa.
Lue vielä eteenpäin, mikäli tarvitset ruokavalion koostamisen kanssa hieman apuja.
Treeni ja energiavaje
Kun olet saavuttanut ruokavaliolla energiavajeen ja alkanut työstää kehon rasvanpolttoa, on hyvä suunnitella myös liikkumista tämän mukaisesti.
Elimistömme nimittäin pyrkii kompensoimaan niukempaa energiamäärää pitämällä kiinni vararavinnosta. Energiavajeessa ensimmäisenä katoavatkin lihakset, mikäli et pidä huolta lihasvoimaharjoittelusta.
Tästä syytä sinä tarvitset lihaskuntoharjoittelua kiinteytymisesi tueksi. Lihaskuntoharjoittelulla säilytät (ja lisäät) elimistösi aktiivista kudosta, joka puolestaan käyttää varstossa olevaa energiaa tehokkaamin.
Pitämällä huolta lihaskunnostasi lisäät energiankulutusta myös silloin, kun lepäät Sinun tavoitteenasihan on loppujen lopuksi päästä eroon rasvakudoksesta ja säilyttää, ehkä jopa lisätä aktiivisesti energiaa kuluttava lihaskudos, eikä päinvastoin?
Kuulostaako yksinkertaiselta? Energia-aineenvaihdunta toimii aivan kuin pankkitilin saldo 🙂
On kuitenkin olemassa yksi sudenkuoppa, johon lähes kaikki putoavat ainakin kerran, toiset putoavat siihen useammin. Lue vielä eteenpäin, sillä nyt tulee asia, joka saattaa tulla sinulle yllätyksenä.
Liika on aina liikaa
Mikäli olet pättänyt lujasti sitoutua tarkkailemaan syömisiäsi, ottanut kuuluisasta niskasta kiinni, hionut treenisuunnitelmasi huippuunsa ja treenaat kovaa HIIT-harjoittelua ja noudatat tiukkaakin tiukempaa nahkankiristyskuuria, olet hyvin pian vaarassa joutua alipalautuneeseen tilaan.
Alipalautuminen näkyy väsymyksenä ja voimattomuutena, motivaatio lopahtaa, keskittymiskyky katoaa ja suorituskykysikin heikkenee. Suomeksi sanoen sinua lakkaa kiinnostamasta.
Tästä on lyhyt matka siihen, että sinun alkaa tehdä mieli herkkuja. Ennen niin hyvin koostetussa ruokavaliossa alkaa tulla pikku lipsumisia ensin vähän ja motivaation heiketessä pian enemmän.
Stressihorminonitasossa tapahtuu muutoksia silloin, kun et palaudu. Kohonneiden stressihirmonitasojen vuoksi nukut heikommin.
Väsyneenä alat tehdä jatkuvasti vähän kerrassaan hätäisempiä päätöksiä ja huonoimmasssa tapauksessa heität koko “elämäntaparemontin” olkasi yli todeten, että tää ei vaan ole mun juttu.
Silloin kilot istuvatkin tiukasti!
Se, että pidät huolen ruokavaliostasi ja harjoittelet kiinteytymistä tukevalla tavalla, ei vielä riitä, mikäli kolmas elementti puuttuu.
Pro tip: palautuminen
Kolmas kulmakivi hyvässä, elämänmittaisessa muutoksessa ravinnon ja liikunnan lisäksi on palautuminen. Palautuminen on tässä yhtälössä kuin taikasauvan heilautus: virkeänä jaksat kiinnittää huomiota syömiseesi ja alat todennäköisemmin tehdä hyviä päätöksiä juuri siellä arjen keskellä: ruokakaupassa, työpaikan lounaslinjastolla ja kotona.
Palautuminen myös edistää harjoittelurutiinisi säilymistä, pidät yllä motivaatiota ja kuntotasosi on pidempään nousujohteinen.
Palautuminen edistää myös hyviä yöunia, jotka puolestaan heijastuvat koko päivääsi ja hyvinvointiisi.
Ethän siis tingi palautumisestakaan?
