Myytinmurtajaiset osa 5: “Minun pitäisi venytellä enemmän!”
Monet meistä muistavat kuulleensa, että venyttely ennen ja jälkeen liikunnan on ratkaisevan tärkeää loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.
Tämän lisäksi pitkään on uskottu, että kireiden lihasten vetreyttämiseen venyttely ja nimenomaan staattinen, paikallaan tehtävä venyttely on oikea tapa päästä eroon kipeistä hartioista.
Niinpä usein kuulenkin asiakkaiden toteavan, vieläpä vähän itseä moittivalla äänensävyllä:
“Tiedän. Minun pitäisi venytellä enemmän.”
Kuitenkin viimeaikaiset tutkimukset ja edistysaskeleet liikuntatieteessä ovat tuoneet esiin venyttelyä tehokkaamman lähestymistavan: liikkuvuusharjoittelu.
Venyttely ei ole täysin turhaa, mutta se on vain yksi pieni osa liikkuvuusharjoittelua.
Liikkuvuusharjoittelu taas on laajempi kokonaisuus. Luettuasi tämän postauksen tulet tietoisemmaksi siitä, mitä liikkuvuus on ja kuinka liikkuvuusharjoittelulla voidaan edetä kohti kivuttomampaa ja taloudellisemmin toimivaa kehoa.
Lue lisää UKK Instituutin fyysisen kunnon osa-alueista kertovasta artikkelikokonaisuudesta >>
Miksi venyttely ei ehkä sittenkään ole välttämätöntä
Venyttely keskittyy pääasiassa lihasten ja lihassyiden pidentämiseen usein staattisten eli paikoillaanpysyvien pitojen avulla.
Vaikka staattiset venyttelyt voivat tarjota väliaikaista helpotusta ja lisätä hetkellisesti liikkuvuutta, sen pitkän aikavälin hyödyistä on kiistaa.
Loukkaantumisen ehkäisyssä ja suorituskyvyn parantamisessa on voitu osoittaa, että n. 2s mittaiset venytykset toistettuina useamman kerran peräkkäin, valmistavat kehoa urheilusuoritukseen paremmin kuin yli 3s mittaiset venytykset.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että staattinen venyttely ennen liikuntaa voi jopa tilapäisesti heikentää lihasten voimaa ja tehoa, mikä saattaa haitata urheilusuoritusta.
Ote tällaisesta tutkimusartikkelista:
“Perinteinen staattinen venyttely heikentää verenvirtausta kudoksissa, mikä johtaa paikalliseen hapenpuutteeseen ja maitohapon muodostumiseen. Lihas alkaa venytyksen jatkuessa täristä vastustaen venytystä itsepuolustuskeinona.
Jos venytystä jatketaan, voi seurauksena olla lihas-, jänne- tai hermokudoksen ärsytys ja vamma, samalla tavalla kuin esimerkiksi rasitusvammojen kohdalla usein havaitaan.
On sanomattakin selvää, ettei kukaan urheilija halua saada riesakseen tämän kaltaisia ongelmia.”
Lue lisää Aktiivisesta kohdevenyttelystä (AIS; Active Isolated Stretching) >>
Tutkimuskohteena ylläolevassa on urheilija, mutta kuntoilija voi hyödyntää tutkittua tietoa yhtä lailla suorituskykynsä parantamiseksi.
Siinä, miääs venyttely keskittyy pääasiassa lihasten pituuteen, liikkuvuusharjoittelu koostuu muustakin kuin yksittäisen lihaksen venyttämisestä.
Lihakset liikuttavat yhteistyössä niveliä ja sen vuoksi liikkuvuusharjoittelun voidaan ajatella olevan myös kaikki se, mikä saa aikaan ja kehittää nivelessä olevaa:
- liikelaajuutta
- vakautta
- liikehallintaa
Näissä osa-alueissa liikkuvuusharjoittelu pääsee loistamaan kokonaisvaltaisemmin kuin staattinen venyttely.
Liikkuvuusharjoittelu edistää terveyttä
Liikkuvuusharjoittelu käsittää laajemman valikoiman liikkeitä, joiden tarkoituksena on parantaa nivelten toimintaa, vakautta ja hallintaa.
Toisin kuin venyttely, joka usein eristää yksittäisiä lihaksia, liikkuvuusharjoitukset sisältävät monisuuntaisia liikkeitä, jotka aktivoivat samanaikaisesti erilaisia lihasryhmiä.
Tässä joitain keskeisiä syitä, miksi liikkuvuusharjoittelu on etusijalla perinteisen venyttelyn sijaan:
- Nivelen liike: Liikkuvuuden harjoittelu edistää nivelessä olevan nesteen, voiteluaineen, kiertämistä, mikä ravitsee niveltä ja auttaa ylläpitämään ruston terveyttä sekä vähentäen nivelrikon riskiä.
- Nivelen vakaus ja hallinta: Dynaamiset, laajat ja monipuoliset liikkeet, jotka haastavat myös tasapainoa ja koordinaatiota, parantaa nivelen asennon ja liikkeen hahmotusta ja hallintaa. Näin kehosi tuottaa liikettä taloudellisemmin ja tehokkaammin.
- Elastisuus: Toisin kuin staattinen venyttely, joka ei ehkä siirry sellaisenaan arjen liikkumiseen, liikkuvuusharjoitukset jäljittelevät jokapäiväisiä toimintoja. Tämä tekee niistä sovellettavampia sekä päivittäiseen elämään että urheilusuorituksiin.
- Ennaltahkäisy: Liikkuvuuden puutteen ja epätasapainossa olevan voimantuoton kehittäminen kohdennetuilla harjoitteilla voidaan katkaista ylikuormittumisen aiheuttamat kiputilat ja ennaltaehkäistä niitä tehokkaasti.
Kehomme on enemmän kuin yksittäisten osien summa. Tämän vuoksi sitä on myös syytä liikuttaa, käyttää ja huoltaa sen mukaan, mitä arki sinulta vaatii.
Kehonrakentajan äärimmäisen yksityiskohtaisesti hiottu treeniohjelma tähtää lihasten maksimaaliseen kasvuun ja erottumiseen. Kehonrakentajan treeni koostetaan tätä tarkoitusta varten.
Sinun arjessasi tarvitaan ehkä muunlaista kuntoa: kykyä kurotella ylähyllylle, kantaa kauppakasseja, kontata lattialla lasten/lastenlasten/lemmikkien perässä, kyykistellä puutarhassa, kiivetä tikapuita ja niin edelleen.
Milloin viimeksi olet jättänyt jotakin kivaa tekemättä sen takia, että et vain pysty?
3x Testaa!
Laita liikkuvuutesi testiin ja totea itse, tukeeko treeni omaa toimintakykyäsi. Huomaatko puutteita tai puolieroja?
Testien ei ole tarkoitus lannistaa, vaan auttaa sinua hahmottamaan, vältteletkö huomaamattasi arkisia, toimintakykyyn liittyviä rutiineja.
1. Voima- ja liikkuvuustesti alaraajoille
Miten on, pystytkö istuutumaan rojahtamatta tuolille tai sohvalle?
Entä lattialle?
2. Voima- ja liikkuvuustesti koko keholle
Coren voimalla, liikkuvuuden rajoissa. Pystyyn nouseminen on arkitoiminto, jota kannattaa vaalia.
Pääsetkö sinä selinmakuulle sängylle? Entä lattialle?
Entä pääsetkö myös ylös?
Ilman käsien apua?
3. Ylävartalon liikkuvuus
Paljonko nostat penkistä?
Entä saatko rintaliivit kiinni selän takana vai joudutko kiinnittämään hakaset ensin edessä? Saatko turvavyön vedettyä vasemmalla kädellä vai turvaudutko oikean käden apuun?
Saitko tehtyä kaikki kolme testiä?
Treenaa tikkiin
Ota käyttöösi näitä harjoitteita, jotta säilytät ja kehität liikkuvuuttasi.
Aloitta voit nyt heti. Mitä nopeammin, sen parempi!
Pakaratreeni
Pidä yllä pakaroiden ja lonkkien hyvää toimintakykyä tällä viiden liikkeen treenillä.
Farkkupeppu on myös Zenanan vastaus treenille, jossa kehität alavartalon voimaa liikkuvuutta unohtamatta. Tähän(kin) treeniin tarvitset lisävastukseksi vain minikumpparin.
Tunti on myös Zenanan aikataulussa ihan vakkaristi. Varaa paikka>>
Pujotus
Rintarangan liikkuvuusharjoite lievittää myös tukkoisen selän ja hartioiden lihaksia.
Kun rankasi on jähmeä, kierrot tuntuvat taivaallisilta. Kokeile vaikka!
Koko kehoa vahvistava treeni
Liikkuvuutta ja voimaa voidaan treenata yhtä aikaa, kuten esim. Totalbody -tunnilla. Mukaan pääset heti tekemällä oheinen treeni. Ota halutessasi mukaan kahvakuula tai jokin muu lisäpaino, kuten käsipaino tai iso limupullo. Totalbody on kuitenkin hauskimmillaan paikanpäällä. Varaa paikka>>
Viiden liikkeen Totalbody osuu kaikkialle kehoon lempeästi, mutta samalla vaativasti.
Toivottavasti näistä treeneistä on sinulle hyötyä. Vain tehty treeni myös liikkuvuutta kehittäessä tehoaa, joten tauota istumistasi nyt!
“Pitäisi venytellä enemmän” lyhyesti
Vaikka venyttelyllä on kieltämättä paikkansa ja aikansa, liikkuvuusharjoitteluun keskittyminen tarjoaa kattavamman ja monipuolisemman lähestymistavan joustavuuden parantamiseen, loukkaantumisten ehkäisyyn, yleisen liikkumisen laadun parantamiseen sekä liikuntaelimistön kiputilojen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon.
Sisällyttämällä dynaamisia liikkeitä, jotka kohentavat nivelterveyttä sekä niiden vakautta ja hallintaa, voit käyttää kehoasi sen täydellä potentiaalilla. Samalla opit liikkumaan sulavammin ja helpommin useimmissa elämän osa-alueissa.
Avatkaamme siis läpät silmiltä perinteisten käsitysten ulkopuolelle ja omaksutaan liikkuvuusharjoittelun tuomat laajemmat hyödyt. Kehosi kiittää sinua siitä.
Myytti “Pitäisi venytellä enemmän” on siis näin murrettu.
Ei siis pitäis venytellä, vaan liikkua ja liikuttaa.
Tarvitsetko apua liikkumisen aloittamisessa? Meidän tavoitteemme on saada juuri sinunlaisesi, vähän epäröivä ja ehkä hieman liian kynnyksen äärellä oleva tarttumaan vihdoinkin toimeen!
Mitä jos vihdoinkin aloittaisit toimintakyvyn parantamisen ohjatusti, turvallisesti ja samanhenkisessä, mukavassa treeniporukassa?
Varaa paikkasi Totalbodysta, Farkkupeppu -tunnilta tai FasciaMethodista lataamalla Tutustumispassi, jolla voit kokeilla näitä tunteja kuukauden ajan ennen kuin päätät, miten haluat toimia jatkossa.
