fbpx
aloita tästä Ryhmäliikunta Zenana

Näin onnistut liikunnan aloittamisessa: kolmen ässän taktiikka

varpaat, hiekka, sydän

Jaa kaverillekin

Treenaamiseen voi tulla taukoa aktiivisillekin liikkujille. Flunssa- (tai pandemia-)aalto, lomamatka, liiallinen kuormitus arkielämässä: kaikki ovat varmasti kokeneet sen hetken, kun treeni ei maistu millään. Joskus lyhyt tauko voi toimia jopa sinun eduksesi. Mikäli liikunta ei kuitenkaan ole arjessa mukana siihen olennaisesti kuuluvana osana, on melko todennäköistä, että kynnys palata treenin pariin nousee tauon venähtäessä. Aloita liikuntaharrastus fiksusti niin säästyt motivaation täydelliseltä lopahtamiselta.

Pidemmän tauon jälkeen ehkä mietit:

Pystynkö tai jaksanko enää?
Olen unohtanut “kaiken”!
Nyt ei ole oikea hetki, katsotaan sitten kun tilanne rahoittuu.

Tilanne rauhoittuu? Tänään on mennyt vuosi sitä odotellessa Mitä olisi saanutkaan jo vuodessa aikaan!

aloita liikuntaharrastus fiksusti

Treenitauon aikana keho muuttuu

Lyhyen, noin päivän tai parin, aikana elimistö palautuu ja korjaa harjoittelussa tapahtuvia mikroskooppisen pieniä treumoja. Nämä traumat ovat mm. lihaskunnon kehittymisen kannalta olennaisia, sillä nousujohteinen harjoittelu on aina hieman kuormittavampaa kuin sen hetkinen kunto edellyttäisi. Tauon aikana elimistö siis palautuu, korjaantuu ja kehittyy. Olet ehkä kuullut sanottavan “Kehitys tapahtuu levossa”, sillä tarkoitetaan juuri tätä ilmiötä.

Tästä aiheesta itseäni reippaasti viisaampi, Lihastohtori Juha Hulmi, on kirjoittanut blogipostauksen. Voit lukea koko postauksen täältä.

Lihastohtori, kasvaako lihas levossa (update 2017)

Lyhyt, pari päivää kestänyt tauko ei vaikuta juurikaan lihasvoimaan tai kestävyyskuntoon, ainakaan heikentävästi. Sen sijaan jo kahden viikon tauon jälkeen kestävyyskunto ja lihasvoima alkaa kuitenkin heiketä. Koska kunnon heikkeneminen tapahtuu asteittain et välttämättä edes huomaa sitä. Mikäli liikunta ei kuulu olennaisena osana arkeesi, alat kestävyyskunnon heiketessä hiljalleen vältellä tilanteita, joissa sydän lyö kovempaa, hengästyt ja hikoilet. Arvaat varmasti jo, mihin silloin ollaan menossa?

Noin kolmen kuukauden tauon jälkeen olet jo sohvaperunatasolla. Sad but true.

aloita liikuntaharrastus fiksusti
Tauko venähti pitkäksi? Laske hieman rimaa niin jaksat paremmin ja pidempään.

Miksi aloittaminen tuntuu vaikealta?

Mitä pidempään tauko on kestänyt, sitä maltillisemmin liikunta kannattaa aloittaa. Tässä isoin kompastuskivi olisi se, että ikäänkuin jatkaa siitä, mihin ennen taukoa on jäänyt. Kompastuskivi ei ole pelkästään se, että huomaat olevasi huonossa kunnossa, vaan rasitustaso on yksinkertaisesti aivan liikaa.

Alun revittelyn jälkeen ei tee enää mieli mennä treenaamaan, kun kroppa on yksinkertaisesti aivan liian hellänä kaikesta revittelystä. Liikunnasta saatu nautinto jää silloin saavuttamatta ja motivaatio uhkaa lopahtaa alkuunsa.

Kun liikunnasta saatu nautinto jää saavuttamatta, uhkaa myös motivaatio lopahtaa.

Aloita liikuntaharrastus fiksusti

Älä masennu, mikäli motivaatio lopahtaa alun innostuksen jälkeen, et suinkaan ole ainoa. Aika iso osa ihmisistä on samassa tilanteessa noin kahdesti vuodessa: elo-syyskuulla ja tammikuussa. Mitäpä, jos sinä tekisitkin tällä kerralla toisin? Tauon jälkeen liikunnan aloittamiseen tarvitaan lähinnä malttia ja kolmen ässän suunnitelma.

Nämä kaksi helposti unohtuvaa asiaa kannattaa pitää mielessä, kun aloittaa:

et voi treenata varastoon

et voi myöskään kiriä tauon aikana jääneitä treenejä parissa viikossa kiinni

1. Sihtaa

Tavoitteen asettaminen on ainoa, toistan, ainoa tapa pysyä motivoituneena läpi vuoden. Tavoite ei tarvitse olla maraton tai ylipäänsä mitään suureellista. Tavoitteeksi käy se, millaisia ominaisuuksia itsellesi haluat: kestävyyttä, voimaa, stressinhallintaa? Ehkä se ihana mekko, joka näytti todella hyvältä päälläsi vuosi sitten?

Vain tavoitteen avulla pystyt toteamaan, oliko aherruksesta sinulle hyötyä, oliko sitoutuminen riittävää ja ennen kaikkea: kannattiko?

2. Sitoudu

Kun olet asettanut tavoitteen, on aika ottaa kalenteri käteen. Kuinka monta kertaa viikossa sinun on realistista sitoutua liikkumiseen? Kyllä, sitoutuminen on toinen varma keino saavuttaa haluamansa tulokset. Mikäli sitoutumisen aste on kerran viikossa, peilaa tavoitettasi ja mieti, onko kerran viikossa tapahtuvalla harjoittelulla sitä ylipäänsä mahdollista saavuttaa.

Entä kuinka monta kertaa viikossa sinun tulisi harjoitella saavuttaaksesi tavoitteen? Nämä kaksi asiaa kun eivät aina ole täysin linjassa keskenään. Tarkista siis tavoite ja arvioi, riittääkö sitoutumisesi. Kysy neuvoa, keskustele asiaa tuntevan kanssa.

3. Sulauta

Tärkeä, ellei jopa tärkein näkökulma on se, miten saisit liikkumisen palvelemaan sinun arkeasi? Superstressaava, aikataulutettu ja äärimmäisen hektinen arki ei tasapainotu äärimmäisen stressaavalla, kellotetulla ja rankalla treenillä. Liikkuminen fiksulla tavalla lisää voimavarojamme, ei kuluta niitä.

Lähde siis liikkeelle arvioimalla, miten arkesi koostuu? Istutko 8 tuntia tuijottaen näyttöpäätettä vai lapatko hevosenpeetä yhtä pitkään? Oletko kotiäiti, joka puuhastelee työpäivän verran, mutta mieli ei pääse lepäämään?

Onko sinulla omia tapoja, joilla aloitat pidemmän tauon jälkeen?
Jaa ne meille kommenttikentässä.
/Elina

Rating: 1 out of 5.

(11) Kommentit

  1. says:

    Valitettavasti Ei ole muodostunut �� joka päivä ajatellut salille menoa, mut nyt on motivaatio hukassa, ja jäänyt menemättä. Jos huomenna…..

  2. says:

    Moi, Pinni! Kiitos vastauksesta, olit ensimmäinen (juhuu!) ja ehkä jossain kytee pieni motivaation siemen.. ethän kai olisi muuten osallistunut kilpailuun jossa voi voittaa liikuntaa? Miten sen pienen tämän kipinän sitten valjastaisi oikein toiminnaksi? Tarkoitan, että kuinka isoa sysäystä sitä oikein tarvitsee vetääkseen tossut jalkaan ja lähteäkseen likkkeelle?Joskus tavoite siintää niin hirveän kaukana, että voi olla lannistavaa edes ajatella keinoja sen tavoittamiseksi. Mitäpä, jos laskisit hieman rimaa alemmas? Jos tuntuu siltä, että et vain kerta kaikkiaan löydä aikaa liikkua, mitä jos kokeilisitkin päinvastaista taktiikkaa? Ottaisitkin käyttöön PPP-tekniikan. PPP eli Päivittäinen Pienempi Paha voi olla lähes mitä tahansa, mikä pitää sinut _poissa_ istumasta tai jääkaapilta. Mitä se voisi olla sinun arjessasi? Esim. puhut päivittäin puolen tunnin ajan puhelimessa (ihan totta, tämä täytyy omalla kohdallani helposti!). Sen sijaan että istuisit paikoillasi, ottaisitkin kävelyaskelia kaikkien puheluiden ajan. Pieni juttu, mutta lisäät arkeen huiman määrän liikettä istuskelun sijaan. Karkea esimerkki, mutta toimii monella!Onnea arvontaan, pidän sulle peukkuja 🙂

  3. Laura Luostarinen says:

    Itse ajattelen treenin olevan (harvinaista) omaa aikaa �� Sovitaan miehen kanssa etukäteen milloin on kummallakin treenitunti, eli toinen vahtii silloin lapsia. Ei tule luistettua treenistä, kun etukäteen sovittu asiasta ��

  4. says:

    Moi, Laura!Näinhän se on, että treenin aikana ei paljoa ehdi miettiä muita asioita kuin sitä käsillä olevaa liikettä 🙂 Parasta mielen lepoa, eikö vain? Lisäksi etukäteen \”omasta ajasta\” sopiminen nostaa kynnystä perua varattu tunti. Vähän sama juttu kuin PT:nkin kanssa 😀 Treeni-iloa ja tietenkin onnea arvontaan!

  5. says:

    Elo-syyskuussa vanhan urheilu harrastuksen jatkaminen tai uuden aloittaminen/kokeileminen tuo ittelle hurjasti motivaatiota. 🙂

  6. says:

    Moi, Minttuja kiitos kommentistasi! Hieno juttu, että oma laji on löytynyt! Mikä on se uusi urheilulaji, mikä saa motivaation hereille?:)

  7. says:

    Syksy on minulle otollista aikaa aloittaa jotain uutta. Ikäänkuin vuosi alkaisi siitä. Artikkelin \”sohvaperuna\”- kohta osui niin lähelle, että tänä syksynä sen uuden pitää kyllä olla jotain liikuntaa. Haastavinta minulle tuntuu olevan löytää laji, josta pidän niin paljon, että motivaatio säilyy. Kyllästyn kaikkeen vissiin aivan liian pian. Lisäksi olisi ihanaa, kun löytyisi kaveri, jonka kanssa aina mennä- tulisi lähdettyä paljon herkemmin liikeelle. Sitten vielä sijainti. Lahteen ei tule lähdettyä, siksi tsekkailenkin nyt tarkkaan Hollolan tarjontaa, mikä voisi olla mun juttu.

  8. says:

    Moikka, kioto!Pidän sulle peukkuja, ehkä voitat tällä postauksella viiden kerran kortin monipuolisimpien ryhmäliikuntatuntien kotiin Zenanan Hollolaan 🙂 ehkä me löydämme sinullekin motivoivimmat tunnit. Huomenna sunnuntaina se selviää!

  9. Eija says:

    Treenaan tasaisesti koko loman ainakin jollain tasolla. Pk-lenkkiä koirien kanssa, rantajoogaa, pyöräilyä ja kahvakuulaa. Pidin kesällä viikon tauon täysin lihaskuntotreenistä ja tuntuipa hyvältä! Sen jälkeen treeni kulki ihan toisella tavalla taas. Yritän ylläpitää liikunnan liekin ympäri vuoden. Ennen lomalta paluu rutiini oli se, että lupasin taas kerran syksyllä aloittaa liikunnan. Nyt ei tarvitse.

  10. says:

    Liikkuminen elämäntapana on vähän kuin hampaidenpesu. Aina ei oikein hotsittaisi, mutta kun tietää mihin pidempi laiminlyönti johtaa, sitä kummasti löytää aikaa sen minimi 2min ihan joka päivä. Kun liikunta on arjessa (ja kalenterissa) läsnä, hyödytkin ovat parhaimmillaan! Hienoa, että olet löytänyt vaihtelevuutta treeniin, liekki pysyy silloin, kuten mainitset, yllä koko vuoden. Onnea arvontaan!

  11. says:

    Moi, Eija!Paljon onnea, onnettaren arpa osui tällä kertaa sinuun! Sinua odottaa 5 kerran kortti Zenana Hollolaan. Laitathan minulle sähköpostia elina@zenanahollola.fi niin laitetaan sinun korttisi voimaan. Vielä kerran sydämelliset onnittelut!

Vastaa