Kireät hartiasi eivät kärsi venyttelyn puutteesta

Tämän postauksen sisältö

Väsyykö niskasi työpäivän aikana? Onko hartioissasi jatkuva tukkoisuuden tunne ja että niitä pitäisi pyöritellä, venytellä tai hieroa auki?

Ehkä käyt säännöllisesti hieronnassa. Hieronta helpottaa oloasi ja ehkä tuttu seuralainen päänsärky ilmoittaa, että verenkierto toimii jälleen. Muutaman päivän tai viikon kuluttua jäykkyys hiipii takaisin. Olet saattanut kokeilla myös erilaisia venytyksiä, mutta niiden vaikutus jää lyhytaikaiseksi.

Saatat inhota salaa venyttelyä, koska se tuntuu todella epämiellyttävältä.

Monella on ajatus, joka on täysin looginen: kun lihas tuntuu kireältä, sen täytyy olla liian lyhyt. Ja jos lihas on liian lyhyt, sitä pitäisi venyttää.

Ongelma on siinä, että syy ei ole niska-hartiaseudulla, vaan alempana.

Kehon ytimessä

Hyvin usein niska-hartiaseudun kireys ei johdu siitä, että lihakset olisivat varsinaisesti lyhentyneet. Sen sijaan ne voivat olla väsyneitä, ylikuormittuneita ja ne voivat joutua tekemään jatkuvasti töitä sellaisissa tehtävissä, joihin niitä ei ole tarkoitettu. Anna kun aloitan sieltä, mistä ongelma alkaa.

Suuri osa meistä viettää päivänsä istuen. Työpäivä kuluu tietokoneella, automatkat paikallaan ja vapaa-ajallakin katse hakeutuu puhelimen näytölle. Kehomme on kuitenkin luotu liikettä varten. Kun liikettä tulee liian vähän ja paikoillaanoloa runsaasti, alkaa koko keho (ja faskia >>) vähitellen sopeutua tilanteeseen.

Tällöin ongelma ei enää ole pelkästään kireä lihas. Kyse on siitä, että kehon normaali liike on vähentynyt, osa rakenteista jäykistynyt ja kuormitus jakautunut epätasaisesti. Niska-hartiaseudun jatkuva jännitys on usein vain tämän kokonaisuuden näkyvin oire.

Siksi pysyvämpi ratkaisu ei useinkaan löydy venyttelystä tai tiheämmistä hierontakäynneistä. Ratkaisu löytyy siitä, että keho saa takaisin niitä liikkeitä, joita se tarvitsee voidakseen toimia optimaalisesti ja löytää tukea sieltä, mistä kuuluukin: ytimestä.

Kun ranka jäykistyy, hartiat alkavat töihin

Selkäranka on luotu liikettä ja liikkumista varten. Voidakseen hyvin sen tulisi päivittäin taipua sivuille, pyöristyä, ojentua ja kiertyä. Pitkät työpäivät tietokoneella, autossa tai puhelimen äärellä vähentävät tätä liikettä radikaalisti.

Ilman liikettä ranka jäykistyy ja kaventaa näitä toiminnallisesti tärkeitä liikkumissuuntia. Kun rintaranka jähmettyy, sama tapahtuu vähitellen myös koko rintakehälle. Kylkiluut eivät enää liiku hengityksen mukana yhtä vapaasti, rintakehä painuu kasaan ja ylävartalon luonnollinen joustavuus vähenee.

Tämä vaikuttaa paljon muuhunkin kuin ryhtiin. Kun rintakehä jää jatkuvasti hieman kasaan, vatsalihakset menettävät napakkuutensa samalla, kun selän puoli muuttuu yliaktiiviseksi ja ”tukkeutuu”. Näin kehon etu- ja takapuolen välinen tasapaino häiriintyy.

Jäykän rintakehän päällä myös lapaluut menettävät osan normaalista liikkuvuudestaan. Käsien nostaminen, kurottaminen ja kantaminen eivät enää tapahdu yhtä tehokkaasti kuin ennen. Koska kehon tarvitsee tuottaa kannattelua ja voimaa, se alkaa tuen puutteessa hakea voimaa muualta kehosta.

Usein lisätyö siirtyy niska-hartiaseudulle. Hartioita nostetaan tiedostamatta ylemmäs, niskan pienet lihakset alkavat osallistua käsien tukemiseen ja lapaluiden hallintaan, ja seurauksena voi olla tuttu tunne jatkuvasti kiristävistä tai väsyneistä hartioista.

Silloin tehdään töitä ”hartiavoimin”

Mielenkiintoista on, ettei tämä ketju yleensä pysähdy rintakehään. Kun ylävartalon liikkuvuus vähenee, vaikutukset näkyvät ajan myötä myös alaselässä, lantiossa ja jopa jalkojen toiminnassa. Mutta siitä lisää seuraavassa kirjoituksessa.

Seurauksena voi olla:

• jatkuva hartioiden jännitys, ”olkapäät ovat korvissa”
• niskan väsyy
• tunne siitä, että lapaväli on aivan jumissa
• tarve pyöritellä tai venytellä hartioita jatkuvasti

Ongelma ei siis välttämättä ole hartioissa vaan siinä, että hartiat yrittävät korvata jäykän rintarangan puuttuvaa liikettä.

Liikkumattomat lapaluut kuormittavat niskaa

Lapaluu eli yläselässä liikkuvat, kärjellään seisovan kolmion muotoiset luut, eivät kuulu olla jähmettyneenä paikoilleen. Niiden pitäisi liukua rintakehän päällä ja kiertyä alakärjistään kohti kainaloita. Lapaluita ympäröivät lihakset osallistuvat lähes kaikkiin ylävartalon liikkeisiin, myös vatsan puolella.

Jos lapaluiden liikkuvuus ja hallinta heikkenevät, hartioiden nostaminen, kantaminen ja käsien käyttö muuttuvat tehottomiksi. Tällöin pienet niskan ja hartioiden lihakset joutuvat tekemään jatkuvasti ylimääräistä työtä.

Tässä tilanteessa venyttely voi helpottaa hetkeksi, mutta jos lapaluita ei liikuteta tarkoituksenmukaisesti, ongelma palaa nopeasti.

Pää on painava kuorma kannateltavaksi

Ihmisen pää painaa keskimäärin viiden kilon verran. Kun pää on tasapainoisesti vartalon päällä, sen kannattelu alempaa kehosta on mahdollista . Kun pää on pitkiä aikoja kallistuneena etuviistoon, joutuvat niskan lihakset kannattelemaan tätä viiden kilon keskustietokonetta.

Joidenkin ihmisten koko työpäivä menee tällaisessa asennossa, jossa katse on suunnattuna etuviistoon. Ajattele, miten vapaa-ajalla tapahtuva puhelimen selailu lisää kuormaa?

Kyse ei ole silloin ole venyttelemättä jättämisestä, vaan pitkään jatkuneen liikkumattomuuden aiheuttamasta epätasapainosta koko kehossa. Niska ja hartiat tekevät töitä, joita niiden ei alun perinkään pitäisi tehdä.

Miksi hieronta auttaa.. hetken?

Hieronta voi rentouttaa kuormittuneita lihaksia ja lievittää oireita. Tuntuu, että verikin kiertää jälleen paremmin ja moni kokeekin saavansa hieronnasta helpotusta.

Mutta jos rintaranka on edelleen jäykkä, lapaluut liikkumattomat ja pään asento muuta kehoa kuormittava, keho palaa nopeasti vanhaan toimintamalliinsa.. Se varsinainen juurisyy, eli liikkumattomuus, ei ole poistunut.

Lihakset kiristyvät uudelleen, koska niiden työmäärä ei ole muuttunut. Jos syy kuormitukselle säilyy, pelkkä oireen hoitaminenkin auttaa vain hetken.

Miten pysyvä muutos tehdään?

Pysyvämpi ratkaisu ei synny yhdestä käsittelystä tai venyttelyliikkeistä. Kehon toimintaa ei voi huijata pikakonsteilla. Jos haluamme eroon jatkuvasti kiristävistä hartioista, täytyy puuttua niihin syihin ja totuttuihin liikemalleihin, jotka ovat saaneet ne ylikuormittumaan.

Teen tämän sinulle helpoksi. Tarvitset näitä kolmea asiaa:

Lisää liikettä rintarankaan

Kun yläselkä alkaa jälleen pyöristyä, ojentua, taipua ja kiertyä normaalisti, hartioiden ei tarvitse enää kompensoida puuttuvaa liikettä. Samalla myös rintakehä pääsee liikkumaan vapaammin hengityksen mukana.

Liike ei ole tärkeää vain nivelille ja lihaksille. Kun selkäranka liikkuu monipuolisesti, myös hermosto saa jatkuvasti viestiä siitä, missä asennossa keho on ja mistä sen kuuluu liikettä tuottaa..

Selkäranka rakastaa liikettä!

Kokeile heti: Pyöristä selkärankaa samalla kurottaen käsiä eteenpäin. Vastaliikkeeksi ojentaudu ja avaa käsivarret leveälle. Tee liikettä muutaman kerran rauhallisesti ja huomaa, miltä yläselässä tuntuu.

Opeta lapaluut jälleen liikkumaan

Moni yrittää tiedostamattaan (tai muistaessaan liikunnanopettajan käskyn: vedä olkapäät taakse!) pitää hartiat ”alhaalla ja takana”. Se on kuitenkin asento, jossa lapaluiden luonnollinen liike estyy. Todellisuudessa lapaluun kuuluu liikkua harmoniassa käsivarsien ja olkapäiden kanssa..

Kun lapaluut eivät pääse liikkumaan luonnollisesti, niska ja hartiat joutuvat tekemään enemmän töitä. Kun saat lapaluut jälleen liikkeelle tarkoituksenmukaisesti, kuormituskin jakautuu tasaisemmin sinne, mistä tuen kuuluu tullakin: kehon ytimestä.

Kokeile heti: Nosta kädet kurottamalla ylös kohti kattoa. Anna samalla olkapäiden nousta luonnollisesti mukana. Huomaatko, kuinka lapaluut liukuvat ylöspäin ja kiertyvät? Olkapäiden nouseminen korvia kohti ei ole virhe, vaan osa tarkoituksenmukaista liikettä.

Palauta tasapaino kehon etu- ja takapuolen välille

Kun vietämme paljon aikaa istuen, kehon etupuoli lysähtää helposti kasaan. Samalla selän syvät tukilihakset ja keskivartalon hallinta voivat jäädä vähemmälle käytölle.

Tarkoituksenmukaista ei ole täydellisen ryhdin jatkuva ylläpitäminen. Myös vatsan jatkuva jännittäminen ei ole ryhdikkyyttä, vaan voi pahimmillaan häiritä keskikehon tuen rytmiä. Tavoitteena on, että keskivartalo, hengitys ja keskivartalon lihakset toimivat yhteistyössä niin, että keho löytää kannattelun ja liikkeen mahdollisimman taloudellisesti.

Kun kuormitus jakautuu tasaisemmin, niska ja hartiat eivät enää ole pääasiallisia kannattelijoita. Ydintuki on!

Ydintuen vaikutusta ei voi kokeilla heti, vaan sen käyttöä tulee opetella.

Tätä vaikutusta opetellaan mm. Pilateksen keinoin.

Yhteenveto

• Kireät niska ja hartiat ovat harvoin pelkkä paikallinen ongelma.
• Usein taustalla on ei-toivottu vaikutus, joka alkaa selkärangasta, jatkuen lapaluihin ja näkyen lopulta niska-hartiaseudun kuormituksena.
• Siksi pysyvä helpotus löytyy harvoin yhdestä venytyksestä tai hierontakäynnistä
• Kun keho oppii jälleen liikkumaan tarkoituksenmukaisesti, hartioiden ei tarvitse enää tehdä kaikkea yksin.