Jooga Stressinhallinta

Kotona tehtävä joogaharjoitus

zenana, pysähtyminen, meditointi, aurinkotervehdys, vrksa, puuasana

Aurinkotervehdys, Surya namaskar, on kokonainen liikesarja, johon tutustut hyvin todennäköisesti joogatunnilla. Astangajoogaharjoituksessa aurinkotervedykset kuuluvat olennaisena osana rutiiniin. Sarja on yhdistelmä asanoita, jotka lämmittävät kehoa ja avaavat keho-mieliyhteyttä. Sen avulla myös huomiomme ja keskittymisemme kytkeytyy harjoitukseen.

Se on itse asiassa täydellinen joogaharjoitus yksistäänkin ja sen vuoksi ansaitsee mielestäni tulla postatuksi. Aurinkotervehdys on päivittäin toistettuna hyödyllinen ja yksinkertaisuudessaan täysin mahdollinen tehdä myös kotioloissa. Tästä tulee pitkä postaus, joten varaa hieman aikaa sen lukemiseen. Voit palastella lukemaasi pienempiin osiin ja liittää vähän kerrallaan omaan harjoitukseesi.

Tässä postauksessa tulen käymään läpi kaiken sen, mitä sisäinen täydellisyydentavoittelijani haluaisi tunnilla ilmaista. Luovempi ja vaistonvaraisempi minä valitsee kuitenkin livenä vain ne sanat, jotka olen etukäteen kirjoittanut käsikirjoitukseksi ja joita muokkaan hetkeen sopivaksi. Heikkoina hetkinä suusta porisee sanoja hallitsemattomammin, vaikka teen töitä jatkuvasti hioakseni ilmaisuani.

Asanat on purettu pieniin osasiin. On kuitenkin hyvä muistaa, että yksittäinen asana ja sen tuntuma on vain osa joogaharjoitusta. Myös asanoiden yhdistelmä on tärkeä. Näistä ohjeista voi olla apua silloin, kun koet epävarmuutta tai epämukavuutta siitä tuntumasta, joka on sinun kehollesi sopiva. Parhaat ja henkilökohtaisimmat ohjeet saat kuitenkin joogaopettajaltasi.

Kysy siis rohkeasti!

1. Tadasana, Vuoriasento

tadasana, surya namaskar, jooga, aurinkotervehdys
Tadasana, Vuoriasento

Aloita harjoitus maton etuosassa tuomalla isovarpaat yhteen ja jättäen kantapäiden väliin hieman tilaa. Nosta varpaat ilmaan ja laske ne alustalle pitkinä ja rentoina. Siirrä nyt kevyesti painoa jalalta toiselle ja päkiöiltä kantapäille etsien tasapainoa näiden välillä.

Kohota lantionpohjaa ja vedä alavatsaa kevyesti sisäänpäin.

Pudota leuankärki alas ja anna päälaen kääntyä ylös kohti taivasta. Nyt voit myös sulkea hetkeksi silmät. Nosta kurkunpäätä ja huokaise muutaman kerran suun kautta ulos, kuin huurruttaisit kasvojen edessä olevaa peiliä. Sulje sitten suu ja anna hengityksen kohista korvissasi.

Tadasana luo tilaa keskittymiselle ja kehon kuuntelulle. Havainnoi, kuinka keho hakeutuu tasapainoa kohti. Siirrä Tadasanan mukana tulevat tuntemukset osaksi seisoma-asanoita, ulottaen tasapainoa ja kehotietoisuutta koko harjoituksen mittaiseksi.

2. Urdhva Hastasana

urdhva hastasana, jooga, surya namaskar, aurinkotervehdys
Urdhva Hastasana

Nosta kämmenet yhteen pään yläpuolelle. Samaan aikaan tiivistä jalkapohjia lattiaa vasten ja kohota rintakehää ylöspäin. Näin kasvat hieman pituutta selkärangasta.

Katse: peukaloihin.
Hengitys: sisään

3. Uttanasana, Eteentaivutus

Uttanasana, Astanga, aurinkotervehdys, Elina Laine, jooga, eteentaivutus
Uttanasana, eteentaivutus

Laskeudu eteentaivutukseen laskien kämmenet lattialle. Tässä kohdassa tekee jostain syystä monen lähes poikkeuksetta mieli vilkaista ympärilleen. Voin vakuuttaa, että tässä asennossa sivuille vilkuilu on yksi maailman epämukavimpia asioita. Kohtaa siis mahdollinen epävarmuutesi ja suuntaa katse kohti omaa napaa. Jos lattia jää kovin kauas, voit hyvin laskea kämmenet myös reisille, säärille tai blokille/blokeille.

Liikkuvuutesi määrittelee sen, kuinka suoriksi polvet jäävät. Jätä hieman (tai reilusti, kuten minä kuvassa) pehmeyttä polviin ja säilytä edelleen tunne myös jalkapohjien alueella. Harjoituksen myötä on mahdollista saada lisätä liikkuvuutta ja kehittää asentoaistia lantion alueella niin, että polvet ojentuvat suoremmiksi. Tämä ei kuitenkaan ole varsinainen tavoite, joten herättele kehoa, luovu täydellisyyden tavoittelusta ja anna polvien koukistua.

Hengitys: ulos
Katse: napa

4. Ardha Uttanasana, Puolikas eteentaivutus

Ardha uttanasana, astanga, jooga, Elina Laine, surya namaskar
Ardha Uttanasana, puolikas eteentaivutus

Nosta katsetta eteenpäin, ojentaudu ja anna selän pidentyä koko matkaltaan aina ristiluusta niskaan saakka. Kämmenet ovat edellisen asanan jäljiltä joko lattiassa, säärillä tai reisien päällä. Polvet ovat edelleen pehmeät.

Vaihtoehtoisesti voit etsiä selän puolelta tuntumaa avaamalla kämmeniä eteenpäin (kuten kuvassa) ja liu´uttamalla lapaluiden alakärkiä kohti “ristikkäisiä takataskuja”. Näin olet herättänyt lapatukea seuraavaan asanaan.

Hengitys: sisään
Katse: eteen

5. Chaturanga Dandasana, Neljän raajan lankku

Chaturanga Dandasana

Laske kämmenet viimeistään nyt lattialle ja kävele maton takaosaan. Samaan aikaan työnnä kämmenillä lattiaa poispäin, jolloin lapatuki herää, tiivistää lapaluita selkää vasten ja suojelee olkapäitä laskeutuessasi alas.

Chaturangaan laskeudutaan noin puoleenväliin niin, että pystyt säilyttämään kannattelun vatsan puolella sekä pitämään lapatuen. Tässä voi olla avuksi laskea polvet lattiaan, jolloin tarvitset voimaa hieman vähemmän ja pystyt säilyttämään selkärangan pitkänä. Vie kyynärpäät koukkuun tiiviisti läheltä kylkiä, jolloin suojaat mm. ranteita ja olkapäitä.

Vaihtoehto: laskeudu kokonaan lattialle kämmenien väliin, kyynärpäiden ohittaessa kyljet. Kämmenet jäävät lattialla alimpien kylkiluiden tasolle.

Hengitys: ulos
Katse: eteen

6. Urdhva Mukha Svanasana, Ylöspäin katsova koira

Urhva mukha svanasana, astanga, jooga, Elina Laine
Urdhva mukha Svanasana, Ylöspäin katsova koira. Huomaa, että pää ei retkahda taakse, vaan nostat “korvista ylöspäin”

Työnnä kämmenillä lattiaa poispäin ja tuo rintakehää olkapäiden välistä eteenpäin. Nyt olet selän puolelta aktiivinen. Tunne, kuinka lapaluut liukuvat toisiaan kohti ja alas kohti lantiota. Kyynärpäät ojentuvat, mutta olkapäät ovat kaukana korvista. Samaan aikaan paino rullaa varpaiden ylitse jalkapöydille. Polvet saavat edelleen olla maassa.

Mikäli olet laskeutunut edellisessä asanassa kokonaan maahan (Kobraan), työnnä kämmenillä lattiaa poispäin, liu´ta lapaluita toisiaan kohti ja alaspäin kohti lantiota sekä nosta katsetta eteen. Kylkiluiden alaosat koskettavat edelleen lattiaa, samoin häpyluu.

Hengitys: sisään
Katse: kulmakarvojen väliin. Vältä kuitenkin niskan voimakasta taaksetaivutusta Silmäsi liikkuvat ilman pään apua 🙂

7. Adho Mukha Svasana, Alaspäin katsova koira

Adho mukha svanasana, astanga, jooga, Elina Laine, alaspäin katsova koira
Adho Mukha Svanasana, Alapäin katsova koira

Työnnä edelleen kämmenillä lattiaa poispäin ja nosta lantio ylös. Samaan aikaan paino rullaa jalkapöydältä varpaiden yli takaisin päkiöille.

Käännä katse jalkojen välistä tai napaa kohti. Näin vapautat tarpeetonta jännitystä niskan alueella. Kierrä olkapäitä aukikiertoa kohti ikäänkuin kiertämällä peukaloita kämmenien välistä eteenpäin. Näin säilytät lapatuen, suojaat olkapäitä ja teet asanasta miellyttävän. Harottele sormet leveälle ja tasaa näin painopistettä ranteen lisäksi myös sormien tyvinivelien välille.

Laske kantapäitä kohti lattiaa, mutta pehmennä tarvittaessa polvia. Samanaikaisesti käännä istuinluita kohti kattoa.

Alaspäin katsova koira on loistava tilaisuus havainnoida kehoa. Asanassa voi tuntua mukavalta nostella kantapäitä, aistia kehoa ja hengitystä. Niin, ja ajatuksia! Sinun ehkä taas tekee mieli kääntyä katsomaan ympärillesi, kohtaa jälleen tämä tunne ja nyt sinulla on hieman aikaa myös jäljittää mikä se tunne on, johon haluaisit reagoida.

Hengitys: 5 ulos- ja sisäänhengitystä
Katse: napaan tai jalkojen välistä takaseinää kohti

Tästä videosta vinkit blokkien käyttöön

8. Ardha Uttanasana, puolikas eteentaivutus

ardha uttanasana, jooga, astanga, aruinkotervehdys, surya namaskar, elina laine
Ardha Uttanasana edestä kuvattuna

Viidennellä sisäänhengityksellä nosta kevyesti kantapäitä ylös, jolloin paino siirtyy enemmän kämmenien (ja lapatuen) varaan.

Uloshengityksellä siirrä katse navasta käsien väliin.

Sisäänhengityksellä kävele käsien väliin lantio edelleen korkealla ja kämmenet lattiaa vasten tiivistettynä. Polvet saavat olla pehmeänä edelleen. Oikaise selkä uudelleen pitkäksi aina ristiluusta päälakeen saakka. Kämmenet lattialla/säärillä/reisillä/avattuna eteenpäin.

Kannattele vatsaa. Keskikehosi tekee jatkuvasti työtä kehon painopisteen siirtyillessä kämmenien ja jalkojen välillä. Tottumattomalle tämä voi aiheuttaa hämmentäviä tuntemuksia ja näihin tuntemuksiin on hyvä tutustua. SE jos mikä on joogaa 🙂

Hengitys: sisään
Katse: eteen

9. Uttanasana, Eteentaivutus

uttanasana, eteentaivutus, jooga, aurinkotervehdys, surya namaskar, elina laine
Uttanasana, Eteentaivutus. Huomaa Elinan takaketjun kireys, joka aiheuttaa koukkupolvet. Täysin ok 🙂 !

Laskeudu eteentaivutukseen edelleen polvet pehmeinä. Anna istuinluiden kääntyä jälleen ylös. Voit antaa alaselän hieman pyöristyä.

Hengitys: ulos
Katse: napaan

10. Urdhva Hastasana

Urdhva hastasana, aurinkotervehdys, surya namaskar, elina laine
Katse kohti taivasta

Työnnä jaloillasi lattiaa poispäin, käännä istuinluita kohti kantapäitä ja ala rullata selkää pyöreänä takaisin pystyasentoon. Suoralla selällä nouseminen on myös vaihtoehto, mikäli se on sinulle luontevaa. Siinä tapauksessa säilytät selkärangan pitkänä koko matkan ja säilytä kannattelun tunne vatsalla.

Lopuksi kohota kämmenet yhteen sivukautta ja anna katseen nousta uudelleen peukaloihin.

Hengitys: sisään
Katse: peukaloihin/taivasta kohti

11. Tadasana, Vuoriasento

tadasana, surya namaskar, astanga, elina laine
Ta-daa!

Toista 3-5 kertaa koko liikesarja. Aurinkotervehdys on lähes täydellinen harjoitus, jota voit tehdä päivittäin. Se on yksinkertainen ja muutaman kerran jälkeen myös helppo tapa herättää kehon ja mielen yhteys vaikka päivittäin. Muutaman minuutin uhraus ajastasi ja saat vastineeksi

  • lisää energiaa
  • voimaannut
  • verrytät ja vetreytät kehoa
  • poistat kehon (ja mielen!) jäykkyyksiä
  • lisäät kehotietoisuuttasi
  • opit toimimaan kehosi ehdoilla, kuunnellen ja havainnoiden
  • ajan myötä löydät liikemeditaation voiman
  • kadotat hetkeksi ajantajun

Tämä kaikki hyöty heti käytettävissäsi ja maksaa sinulle vain aikaa. Kokeile vaikka heti ja suuntaa ehkä lähimmälle joogasalillesi oppiaksesi lisää. Tämän postauksen ei ole tarkoitus olla yksi ja ainoa, virheetön ja kyseenalaistamaton tapa tehdä aurinkotervehdystä. Tämän luettuasi tiedät kuitenkin, että asanat eivät ole harjoituksen pääosassa, vaikka ne näkyvin osa harjoitusta ovatkin. Myös asanoiden välissä, transitiossa tapahtuu paljon, jolla harjoituksen voi muokata miellyttäväksi ja omaa kehoa kunnioittavaksi.

Miksi pitäisi sitten ylipäänsä harjoitella hiljentymistä tai oman kehon kuuntelua?
Lue tämä postaus: “Mitä hyötyä on pysähtymisestä?”

Joogaharjoitus tuo meidät takaisin yksinkertaisuuden äärelle. Tunteet, joita harjoituksen aikana kohtaat, ovat aitoja. Epävarmuus, luovuttamisen halu, päättäväisyys: ne ovat kaikki tunteita joita harjoituksen aikana on täysin sallittua tuntea ja kohdata. Nämä tuntemukset ovat avain itsetutkiskeluun, jota joogaharjoitus tarjoaa turvallisella tavalla harjoituksen yhteydessä. Me varastoimme kehoomme tunteita, jotka eivät ole päässeet näkyviin ja työskennellessämme saatamme nostaa pintaan jotain, mitä olemme halunneet unohtaa.

Mikä voisikaan olla luonnollisempi tapa tutustua itseen?
/Elina