fbpx
aloita tästä, Zenana

Lisää voimantuottoa liikkuvuusharjoittelulla

woman stretching on ground

Venyttelyn on pitkään luultu olevan palautumisen ja nivelten liikeratjoen säilyttämisen kannalta välttämätöntä. Monilta löytyy myös varmasti muistoja varhaisilta kouluajoilta, kun liikkuvuutta mitattiin mm. eteentaivutuksilla. Liikkuvuutta arvioitiin sen perusteella, kuinka monta senttiä pystyi sormia viemään kohti varpaita ja tästä suorituksesta annettiin sitten numero.

Monelle, mukaan lukien minulle, juuri tuo eteentaivutustesti nousee vieläkin jostain tiedostamattomasta ja unohdetusta aina eteentaivutukseen mennessäni. “Polvet suoriksi!” ohjeistaa liikunnanopettajani Irja mielessäni yhä vain, vaikka aikaa on kulunut vuosikymmeniä!

Kun lapsen pituuskasvu on alkanut, alkavat myös lihakset kiristää, jonka seurauksena eteentaivutus voi yksinkertaisesti olla suorin polvin mahdotonta. Silloin ajateltiin, että yksittäisten lihasten lihassäikeiden venyvyys korreloi jollain tavalla liikkuvuuden kanssa, mutta nykyään tiedetään onneksi toisin yhä enenevässä määrin.

nainen, hyppy
Photo by Tim Savage on Pexels.com

Venyttelystä liikkuvuusharjoitteluun

Nykyisin vallalla olevan käsityksen mukaan liikkuvuus on enemmän lihaskalvojen eli faskioiden muodostamaan verkostoon liittyvä ominaisuus. Faskiaverkosto ulottuu aina solujen ympäriltä ihonalaiseen kerrokseen asti ja sillä on tärkeä osuus liikkuvuuden lisäksi myös liikkeen ja voiman tuottamisessa. Tätä verkostoa liikuttamalla ja mobilisoimalla koko kehon liikkuvuus, koordinaatio, tasapaino ja voimantuotto paranevat.

Faskiaverkosto sinänsä ei veny kuin häviävän pienen määrän. Oleellisempaa liikkuvuuden kannalta onkin se, että faskia siirtyilee toistensa suhteen. Tähän siirtymisen mahdollistamiseksi toimii paremmin dynaamiset, pitkillä liikeradoilla tehtävät liikkeet kuin pitkät, staattiset eli paikallaan pysyvät venytykset.

Miten voima jakautuu kehoon?

Lihakset ovat ketjuuntuneet kehossa myofaskiaalisiksi jatkumoiksi, eräänlaisiksi “voimalinjoiksi”. Nämä jatkumot tuottavat kehoon liikettä, kuten kävelyä, juoksua, heittämistä jne. Jatkumot osallistuvat myös asennon ylläpitämiseen, kuten esim. istuma- tai seisoma-asennossa. Myofaskiaaliset jatkumot ovat siis osallisena voiman jakamiseen joka puolelle kehoa.

Jos hauis olisi puu, syvä frontaalinen linja olisi silloin metsä

Voimaharjoittelulla pyritään kuormituksen lisäämisen avulla lisämään kehon voimantuottoa. Kun kuormitus kohdistuu esim. hauislihakseen, sen poikkipinta-alaa pyritään kasvattamaan ja vahvistamaan lihasta. Näin sen voimantuotto kasvaa. Myofaskiaalisen jatkumon periaatteella hauiksen voimantuotto kasvaa optimaalisemmin, kun sen toiminta liittyy hauiksen myofaskiaaliseen ketjuun, eli hauiksen tapauksessa syvään frontaaliseen linjaan. Kun hauislihaksen tehtävänä on kyynärnivelen ja osittain olkanivelen koukistus, syvän frontaalisen linjan tehtävänä on stabiloida yläraajoja. Hauis on ikäänkuin puu ja syvä frontaalinen linja metsä.

Myofaskiaalisten linjojen harjoittelu on toisin sanoen toiminnallista harjoittelua. Kuntosalilla kävijä hyötyy myofaskiaalisesta harjoittelusta, mutta yhtä lailla tavallinen kuntoilija tai liikuntaa aloitteleva hyötyy toiminnallisesta voima- ja liikkuvuusharjoittelusta.

Alla olevassa videossa Trainer4you -kouluttaja Ari-Pekka Lindberg valottaa tätä asiaa lisää.

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu

Myofaskiaharjoittelu on lempeä ja dynaaminen tapa huoltaa kehoaan. Venyttely perustuu siihen, että faskiakalvot pääsevät liikkumaan toistensa suhteen mahdollisimman vapaasti. Kalvojen väleissä on nestettä sitoutuneena hyaluronihappoon, jonka määrää saadaan lisättyä pesusienen tavoin venyttämällä dynaamisesti (tai päinvastoin puristamalla esim. pallon avulla) faskiaa.

Tämä neste edesauttaa kalvojen siirtymistä toisiinsa nähden ja tätä kautta lisää kehon elastisuutta. Jos olet joskus ihmetellyt sitä, miksi pitkäkestoiset, staattiset venyttelyasennot eivät tunnu mukavilta, syy voi yksinkertaisesti olla se, että juuri pitkäkestoisissa venytyksissä faskioiden välinen neste kuivuu ja kalvot ikäänkuin “liimautuvat” toisiaan vasten aiheuttaen kitkaa. Tästä voi seurata se, että liikkuvuus voi hetken olla jopa huonompi kuin ennen harjoitusta. Ulkopuolinen lämpö vielä saattaa lisätä tätä epätoivottua efektiä.

Hyvä uutinen sille, joka tuskailee venyttelyn kanssa, lienee myös se, että myofaskiaalinen harjoittelu on kivutonta. Kivun tunteminen ei harjoitteluun kuulu lainkaan ja kaikki liikkeet tehdään kuunnellen omaa kehoa, hengityksen rytmittämänä.

Eiköhän me voida viimeistään nyt heittää hyvästit vanhoille metodeille, joiden mukaan ilman kipua ei tapahdu tuloksia. Myofaskiaalisen harjoittelun tulokset ovat heti saatavilla, eli vaikutukset pystyt tuntemaan ja näkemäänkin heti harjoituksen jälkeen.

Näin osallistut #hyväsyyliikkua -haasteeseen

Zenanan Instagram-tilillä @ zenana_hollola, voit osallistua liikkuvuushaasteeseen. Joka perjantai saat uuden haasteen, johon voit osallistua joko kaikessa hiljaisuudessa tai vaihtoehtoisesti ottamalla omasta haastesuorituksesta video ja postaamalla sen omalle seinällesi.

Tee näin:

  • harjoittele viikkohaastetta ja videoi onnistunut suoritus
  • postaa video omalle Instagram -seinällesi
  • liitä mukaan hastag #hyväsyyliikkua
  • varmista, että olemme Instagram -kavereita
  • osallistumisaikaa on viikko
  • joka perjantai arvomme 5kerran kortin Zenanaan
  • joka perjantai julkaisemme uuden haasteen
  • osallistua voi vaikka joka kerta
  • haasta mukaan ystäväsikin

Mikäli haasteet tuntuvat vaikeilta, se on tarkoituskin. Kaikki haasteet on kuitenkin täysin mahdollisia tehdä, mutta mikäli koet vahvasti liikkuvuudessasi, voimantuotossasi tai tasapainossasi olevan korjattavaa, meiltä Zenanasta löytyy myös keinot näiden haasteiden selättämiseen.

Myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua myös Zenanassa

Meillä Zenanassa liikkuvuusharjoittelua on perinteisten Kehonhallintatuntien lisäksi FasciaMethod -tunneilla. FaMe on liikkuvuus- ja liikehallintaharjoittelua, joka tuntuu miellyttävältä ja on dynaamista, hengityksen rytmissä tapahtuvaa liikkumista. Lämmin suositus tunnille, joka sopii ihan kaikille omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.

Tunnit ja Suomen FasciaMethod -ohjaajat löytyvät ProfTraining -kotisivuilta listattuna.

/Elina

Lue lisää:

Vastaa

%d bloggaajaa tykkää tästä: